Chia Samen – das Kraftfutter der Mayas! Schon vor über 5000 Jahren schwörte das südamerikanische Volk auf die Samen der „Mexikanischen Chia“ Pflanze. Angeblich ernährten sich die Krieger auf ihren tagelangen Streifzügen ausschließlich von den Wundersamen, und konnten dadurch meilenweit laufen.

Chia Samen waren zeitweise sogar mehr Wert als Gold!

Schon irre. Und vor allem irre gut fürs Marketing dieser kleinen Samen, die aussehen wie winzige Dino-Eier.

Seit ein paar Jahren werden Chia Samen dermaßen gehyped, dass sogar meine Oma schon davon gehört hat. Sie findet, das ist wieder irgendein neumodischer Quark. Schließlich haben wir in Deutschland auch gesunde Samen und Getreide. Und wo sie Recht hat, hat sie Recht.

Oder?

Immerhin sollen Chia enorm viele gesundheitliche Vorteile haben. Mit ihren überdurchschnittlich guten Nährstoffen gelten sie sogar als „Superfood“.

Allerdings ist der Weg von Südamerika bis zu uns extrem weit. In der Menge, in der die kleinen Samen nach Europa importiert werden, ist das sehr schlecht für unseren ökologischen Fußabdruck.

Ein paar Zahlen (Quelle: Welt.de): Chia dürfen seit 2013 importiert werden. Im ersten Importjahr hat der deutsche Lebensmittelhandel nur 20 Kilogramm der exotischen Samen verkauft. 2014 waren es bereits 700 Kilogramm und 2015 dann 663,8 Tonnen, umgerechnet 663.800 Kilogramm. Wahnsinn!

Der Import der Samen hat sich mittlerweile immer mehr Richtung Afrika entwickelt. Die Tendenz der Exportzahlen ist dort stark steigend.

Jährlich werden also tonnenweise Chia über Flugweg oder Schifffahrt zu uns gebracht. Langstreckenflüge verursachen bekanntermaßen hohe CO2-Emissionen und sind nicht ökologisch.

Der Import über den Seeweg ist nicht weniger umweltschädlich.
Schiffe werden mit Schweröl betrieben. Dieses hat einen hohen Anteil an Schwefel und toxischen Metalloxiden. Zudem stoßen Schiffe Rußpartikel wie Schwefel- und Stickoxide aus. Diese verursachen in der Natur sauren Regen und somit eine Versauerung der Böden. Rußpartikel fördern außerdem den Klimawandel, in dem sie sich auf die Eisflächen ablagern und damit mehr Wärme anziehen. So wird die Eisschmelze vorangetrieben.

Es wäre also durchaus umweltfreundlich ein Lebensmittel zu finden, welches dieselben oder sogar bessere Nährwerte besitzt als Chia Samen, aber dafür aus Europa oder Deutschland stammt.

Aber gibt es das wirklich?

Diese Frage hat uns dazu motiviert, eine Reihe von Vergleichen zu starten, und für gehypte Superfoods heimische Alternativen zu finden.

Wir haben uns dazu diverse Quellen angeschaut und nach einem seriösen Buch mit korrekten Nährwerttabellen gesucht. Und wir haben es gefunden!

Das Buch „Die Nährwerttabelle“ von Heseker/ Hesker. Anhand dieses Buches und Internetrecherchen auf einschlägigen Seiten haben wir dir einen Beitrag namens „Heimische Superfoods – Die Basics“ verfasst. Hier werden dir die Grundlagen zum Verständnis unserer Superfood-Reihe erklärt. Also alle Abkürzungen und Bedeutungen bzw. Vorteile der beschriebenen Nährwerte. Wenn du Lust und Interesse hast, kannst du dir diesen Beitrag bevor du hier weiter liest noch anschauen. Wenn nicht, auch nicht schlimm. Du verstehst den Text auch so.

Anhand unserer Recherche haben wir super schnell eine heimische Alternative gefunden, die noch cooler (weil regionaler) und genauso gesund bzw. sogar noch gesünder ist als Chia Samen.

Trommelwirbel…

Leinsamen in Schale
Leinsamen

Die heimische Alternative – Leinsamen

Leinsamen gibt es in Europa seit über 6000 Jahren. Der Samen stammt vom „gemeinen Lein“. Der ist nicht so fies, wie sein Name klingt. Aus der Pflanze wird neben den Samen super gesundes Leinöl und die Naturfaser Leinen gewonnen.

Der Gemeine Lein wächst unter anderem in Deutschland, ist also definitiv heimisch, auch wenn die ursprüngliche Herkunft der Pflanze nicht bekannt ist. Leinsamen haben somit extrem kurze Transportwege. Das verringert die Menge an Umweltschädigungen – vor allem im Vergleich zu Chia.

Ökologischer ist der kleine braune Samen des Leins also. Aber ist er auch genauso gesund und praktisch, wie Chia? Schließlich kannst du mit Chia viele tolle Dinge machen wie Chia-Pudding, Smoothies, Backen, und vieles mehr.

Lass uns am besten mal in unseren Vergleich starten.

Leinsamen vs. Chia Samen – Der große Vergleich

Die Nährwerte

Chia Samen sollen als Superfood ja enorm gute Nährwerte besitzen. Können unsere heimischen Leinsamen da mithalten?

Unsere Grafik zeigt dir die wichtigsten Nährstoffe im Überblick. Im Text darunter findest du weitere Nährwertangaben im Vergleich.

Welche gesundheitlichen Vorteile die verschiedenen Mineralstoffe und Vitamine haben, findest du übrigens in unserem Beitrag „Heimische Superfoods – Die Basics„.

Infografik Inhaltsstoffe von Chiasamen im Vergleich zu Leinsamen

Leinsamen haben im Vergleich zu Chia Samen ein fitzelchen mehr Kalorien auf 100g. Dafür beinhalten sie aber auch mehr Proteine und Ballaststoffe.

Bei den Fetten geben sich die Samen nicht viel. Beide bestehen zu einem Drittel aus ungesättigten Fettsäuren – also das gesunde Fett! Leinsamen haben dafür einen geringfügig kleineren Anteil an gesättigten Fettsäuren (das böse Fett).

Chia Samen glänzen durch einen extrem hohen Anteil an Calcium im Vergleich zu Leinsamen (630 mg bei Chia – 200 mg bei Leinsamen). Beide Samen haben einen höheren Calcium-Gehalt als Milch (125 mg auf 100 g).

Chia Samen besitzen einen leicht höheren Gehalt an Magnesium (335 mg bei Chia – 325 mg bei Leinsamen).

Dafür gewinnen Leinsamen beim Kaliumgehalt. Mit satten 725 mg Kalium auf 100 g sind sie den Chia Samen (mit 405 mg Kalium) weit voraus.

Leinsamen haben zudem mehr Eisen und Zink als Chia. Übrigens haben beide Samen einen höheren Eisengehalt als Spinat!

Leinsamen sind den Chias im Vitamingehalt weit voraus. Satte 16 mg Vitamin E, 50 mg Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) und 0,43 mg Vitamin B6. Außerdem noch 70 mg Folsäure. Nicht schlecht.

Chias besitzen „nur“ 30 mg Carotin und nur 0,5 mg Vitamin E. Dafür haben sie immerhin 1 mg Vitamin C.

Anhand der Nährwerte sehen die beiden Samen also Recht ähnlich aus. Chia Samen und Leinsamen unterscheiden sich nur in wenigen Nährstoffen extrem.

Vorteile und Funktionen

Wie sieht es nun mit den Eigenschaften und Einsatzmöglichkeiten aus? Welche Vorteile und Funktionen haben Leinsamen im Vergleich zu Chia Samen? Gibt es hier große Unterschiede?

Magen-Darm-Trakt

Beide Samen haben die Eigenschaft, dass sie sehr viel Wasser aufnehmen. Lässt du die Samen eine Weile in Wasser liegen, saugen sie sich voll und besitzen damit mehr Volumen. So hast du mit einer kleinen Menge Samen und dem selben geringen Kaloriengehalt ein längeres Sättigungsgefühl.

Außerdem werden durch das Aufquellen mehr Stoffwechselhormone gebildet. Diese beschleunigen den Stoffwechsel.

Der Unterschied: Leinsamen müssen erst geschrotet werden! Lässt du Leinsamen am Stück, gleiten sie einfach so durch deinen Magen-Darm-Trakt, und du findest sie in ihrer ursprünglichen Form in deinem Klo wieder. Hallöchen!

Geschrotete Leinsamen und Chia Samen bilden beim Aufquellen durch die enthaltenen Ballaststoffe eine Schleimschicht. Diese Schleimstoffe nehmen bei ihrer Reise durch den Magen-Darm-Trakt den ganzen unnötigen Mist mit. Schlacken, Krankheitserreger und Ablagerungen werden so weggeputzt.

Die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen sind 30 g. Ein EL Leinsamen (7g) enthält ca. 3g Ballaststoffe. Nimmst du am Tag 3-4 EL Leinsamen zu dir, hast du die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge bereits erreicht. Das ist super für deine Darmgesundheit! 

Achte bitte darauf, nach der Aufnahme ungequollener Chia oder Leinsamen ausreichend zu trinken. Beide Samen ziehen nämlich nicht nur außerhalb deines Körpers Wasser, sondern eben auch in deinem Magen-Darm-Trakt. Das kann unter Umständen zu Verstopfungen führen.

Trinkst du ausreichend, bekommst du davon keinen Durchfall (wie z.B. bei Flohsamen), aber Leinsamen und Chia Samen können so ihre volle Wirkung entfalten – ohne zu verstopfen.

Proteine

Dieser Punkt interessiert vermutlich die Veganer unter uns. Die Lieblingsfrage aller Veganer ist ja „Woher bekommst du denn dein Protein?“. Eine Mögliche Antwort: „Von Leinsamen und Chia!“.

Geflügelfleisch hat mit 24 g den höchsten Anteil an Proteinen pro 100g. Dieselbe Menge Rindfleisch enthält ca. 21 g Proteine.

100g Leinsamen besitzen 24 g Proteine. 100 g Chiasamen 19 g. Leinsamen haben also einen höheren Proteingehalt als Rindfleisch und genauso viel Eiweiß wie z.B. Putenbrust oder Hähnchenfleisch. 

Milch besitzt übrigens nur ca. 3 g Eiweiß auf 100g.

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und auch für das Sättigungsgefühl. Wir würden pflanzliche Proteinquellen empfehlen, denn sie enthalten im Gegensatz zu tierischen Quellen kein Cholesterin.

Schönheitsmittel

Ja, richtig gelesen. Durch den hohen Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen haben beide Samen eine extrem positive Wirkung auf unsere äußere Erscheinung.

Ein wahres Wundermittel für unsere Haut ist z.B. Vitamin E. Es wirkt als Radikalfänger und ist ein Antioxidans. Leinsamen haben im Vergleich zu Chia Samen ein besonders hohen Gehalt am „Zellschutz-Vitamin“ E. 

Zink, welches in beiden Samen enthalten ist, aber höher in Leinsamen vorkommt, ist ebenfalls wichtig für unsere Haut, aber auch für Haare und Nägel.

Ok, ein „Schönheitsmittel“ ist vielleicht ein wenig übertrieben. Aber gesunde Haut, Haare und Nägel sehen definitiv schöner aus und fühlen sich besser an, als ungesunde.

Gesunde Knochen

Gesunde Knochen sind wichtig, egal in welchem Alter.

Calcium ist zusammen mit Vitamin D für die Stabilität der Knochen zuständig und ist relevant für den Knochenstoffwechsel. Es ist wichtig für die Blutgerinnung und für die Reizweiterleitung. 

Im Calcium-Gehalt gehen Chiasamen als eindeutiger Sieger hervor. Sie enthalten mehr als doppelt so viel Calcium wie Leinsamen.

Wie bereits erwähnt besitzen beide Samen einen höheren Calcium-Gehalt als Milch (125 mg auf 100 g).

Leinsamen vs. Chia Samen – Die Gefahren

Ich gebe zu, die Überschrift klingt dramatisch. Aber tatsächlich haben sowohl Chia Samen als auch Leinsamen Inhaltsstoffe bzw. Eigenschaften, die bei zu hoher Dosierung gesundheitsschädigend wirken können.

Leinsamen sollen z.B. Blausäure enthalten und könnten deswegen giftig sein.

Aber keine Angst. Du müsstest täglich extrem viele Leinsamen essen, um auf eine gefährliche Menge Blausäure zu kommen. Solange du die empfohlene Menge von 3-4 EL am Tag nicht enorm übersteigst, hast du auch nichts zu befürchten.

Außerdem sollen Leinsamen mit dem Schwermetall Cadmium belastet sein, welches in Chia Samen nicht nachgewiesen wurde.

Dafür sollen Chia Samen stark mit Pestiziden belastet sein.

Die Apotheken-Umschau schreibt zu Chia Samen außerdem, dass sie möglicherweise blutverdünnend wirken. Falls du unter Blutgerinnungsstörungen leidest oder blutverdünnende Medikamente einnimmst, sind Chia Samen eventuell mit Vorsicht zu genießen. Außerdem solltest du vor einer Operation sicherheitshalber keine Chia Samen essen.

Chia Samen sollen zudem blutdrucksenkend wirken. Falls du mit dem Blutdruck Probleme hast, musst du auch darauf achten.

Wir sind hier allerdings keine Ärzte und können nicht sagen, ob diese Aussagen wirklich korrekt sind. Im Zweifel frägst du bitte deinen Arzt!

Leinsamen vs. Chia Samen – Einsatzmöglichkeiten

Chiasamen in Schale
Chiasamen

Chia Samen sind im Gegensatz zu Leinsamen geschmacksneutral. Du kannst sie also hervorragend überall untermischen, und sie fallen nicht wirklich auf.

Chia Pudding schmeckt z.B. ausschließlich nach den verwendeten Süßungsmitteln bzw. Gewürzen.

Aus geschroteten und gequollenen Leinsamen kannst du zwar auch eine Art Pudding machen, dieser hat allerdings einen etwas „getreidigeren“ Eigengeschmack.

Sowohl Leinsamen als auch Chia Samen sind ein guter Ei-Ersatz. Beide kannst du zum Backen verwenden, oder über Müsli und in Smoothies packen.

Der Unterschied bleibt wie gehabt: Leinsamen sollten geschrotet werden.

Bereits geschrotete Leinsamen lassen sich leider nicht so lange lagern wie ungeschrotete. Daher sollte man sie immer frisch schroten, oder schnell aufbrauchen. Chia Samen können „einfach so“ verwendet werden und lassen sich zudem auch noch länger lagern.

Theoretisch kannst du beide Samen auch löffelweise pur aufnehmen. Bitte achte aber darauf, direkt danach sehr viel zu trinken, damit du keine Verdauungsprobleme bekommst.

Leinsamen vs. Chia Samen – Unser Fazit

Puh! Das waren jetzt echt viele Infos. Nach unserer Recherche, und erneutem Lesen dieses Beitrags, können wir eigentlich keinen richtigen Sieger im Vergleich wählen.

Aber darum ging es ja eigentlich auch nicht. Es ging darum, eine heimische Alternative für Chia Samen zu finden, die ähnliche Nährwerte und Eigenschaften aufweist, aber ökologischer ist.

Das haben wir definitiv gefunden!

Leinsamen besitzen ähnlich gute, teilweise sogar bessere Nährwerte. Nur beim Calicum-Gehalt haben die Chia Samen einen großen Vorsprung.

Die Einsatzmöglichkeiten der beiden Samen unterscheiden sich kaum bzw. gar nicht.

Gesundheitliche Nachteile bestehen bei beiden, auch wenn diese je nach Person unterschiedlich schwerwiegend sind. Und irgendwie hat doch jedes Lebensmittel seine Schattenseiten.

Da Leinsamen eindeutig die kürzeren Wege zurücklegen, empfehlen wir aus ökologischer Sicht zu den heimischen Power-Samen zu greifen. Außerdem sind sie dadurch meist auch günstiger, als die mexikanischen Samen. Wichtig ist, dass du darauf achtest Leinsamen aus Deutschland zu kaufen.

Versuche das gute Marketing der Chia Samen außen vor zu lassen und für dich zu entscheiden, welche der beiden Alternativen du persönlich wählen würdest.

Wir hoffen dir hat dieser Beitrag gefallen und du fühlst dich jetzt informiert und nicht erschlagen.

Hast du einen Wunsch, welches Superfood wir als nächstes unter die Lupe nehmen sollen? Lass uns einfach einen Kommentar da oder schreibe uns auf instagram @fairlis.de.

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