Disclaimer: Wir sind keine ausgebildeten Ernährungsexperten. Die aufgeführten Informationen stammen aus unserer eigenen Recherche auf seriösen Websites und anhand des Buchs „Die Nährwerttabelle“ von Heseker/Heseker. Der Inhalt dieses Artikels ist ausschließlich zu Informationszwecken bestimmt. Er kann und soll in keinem Falle eine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung darstellen oder ersetzen. Die hier bereitgestellten Informationen sollten niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwendet werden. Der Inhalt dieses Beitrags erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Informationen garantiert werden. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer deinen Arzt des Vertrauens!

Chiasamen, Goji Beeren, Acai, Maca, Macha & Co. – das sind alles sogenannte Superfoods. Als Superfoods werden Nahrungsmittel bezeichnet, die einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytonährstoffen aufweisen.

In den letzten Jahren wurden Superfoods extrem gehyped. Aus gesundheitlicher Sicht ist das natürlich spitze – aber ist das auch nachhaltig? Die meisten der oben genannten Lebensmittel sind Importprodukte aus Südamerika und Asien. Aus ökologischer Sicht ist das nicht gerade vorteilhaft.

Besser wäre es natürlich, auf heimische und saisonale Nahrungsmittel zurückzugreifen. Aber was ist mit unseren heimischen Früchten, Nüssen, Samen und Beeren. Haben sie wirklich schlechtere Nährwerte, als die gehypten Superfoods?

Wir wollen der Sache auf den Grund gehen, und in den nächsten Wochen immer wieder eins der Hype-Produkte unter die Lupe nehmen. Unser Ziel ist es dann, eine heimische Alternative zu finden, die denselben Nährstoffgehalt aufweist oder vielleicht sogar noch hochwertiger ist.

Die ausführlichen Vergleiche werden wir dir hier auf unserem Blog bereitstellen. Die Kurzfassungen dazu werden wir dir auf unserem Instagram-Account (@fairlis.de) präsentieren.

Damit wir uns in den entsprechenden Artikeln voll und ganz auf das jeweilige Superfood und sein heimisches Pendant konzentrieren können, werden wir dir in diesem Beitrag die zu vergleichenden Nährstoffe und deren Vor- bzw. Nachteile erklären. So kannst du immer wieder auf diesen Post zurückkommen, falls dich die Details interessieren sollten.

Nährwerte, ihre Abkürzungen und Erklärungen

Fette

Fette und Öle haben einen hohen Sättigungswert und sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Häufig wird von „gesunden“ und „ungesunden“ Fetten gesprochen. Ob ein Fett gut oder schlecht ist, hängt vom Gehalt an gesättigten sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ab.

GFS – gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren gelten als „ungesunde“ Fette und sind vor allem in fetthaltigen Milchprodukten, Fleischwaren und anderen tierischen Fetten enthalten. Aber auch pflanzliche Frittierfette und fettreiche Snacks, Backwaren und Süßigkeiten enthalten viele gesättigte Fettsäuren.

Eine erhöhte Zufuhr an gesättigten Fettsäuren führt zu Blutverfettung und steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

EUFS und MUFS – einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

„Gute“ Fette haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel und das Herz-Kreislauf-System aus und sind wichtig für die Elastizität deiner Zellmembranen. Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Ölen vor.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kennst du vermutlich unter dem Begriff Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren regulieren den Cholesterinspiegel im Blut, sind wichtig für das Gehirn, die Sehkraft und die normale Hirnfunktion. Außerdem sind sie wichtig für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutfettwerts und Blutdrucks.

Omega-6-Fettsäuren sind Bestandteil der Zellmembran und regulieren den Blutdruck. Sie sind zudem an Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt.

Chol. – Cholesterin

Cholesterin ist in rein pflanzlichen Lebensmitteln nicht zu finden, da es nur in Produkten tierischen Ursprungs vorkommt.

Cholesterin ist nicht zwingend etwas Schlechtes, denn der Körper benötigt es zur Hormonproduktion und zur Produktion von Gallsäure. Allerdings muss Cholesterin dazu nicht durch Nahrung zugeführt werden. Unser Körper ist im Stande es selbst in ausreichender Menge herzustellen.

Entsprechend kann sich jedes zusätzlich zugeführte Cholesterin, z.B. bei erblicher Veranlagung, negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken. Dies hat wieder Auswirkungen auf die Blutfettwerte und kann das Herzinfarktrisiko erhöhen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle.

Mono/Di – Summe aus Mono- und Disacchariden

Wichtige Monosaccharide sind Fructose und Glucose. Sie können vom Körper schnell aufgenommen werden und sind daher wichtige Energielieferanten. Glucose ist wichtig für dein Gehirn und die roten Blutkörperchen. Fructose ist Bestandteil des Hormons Insulin, welches deinen Blutzuckerspiegel reguliert.

Laut Weltgesundheitsbehörde (WHO) sollen nach Empfehlung nicht mehr als 10% der Gesamtenergieaufnahme aus Mono- und Disacchariden bestehen. Sie fördern Kariesentstehung, haben keine Vitamine und Mineralstoffe, und erhöhen die Energiedichte anderer Lebensmittel.

Polys. – Polysaccharide (Mehrfachzucker, überwiegend Stärke)

Polysaccharide wie Stärke und Glykogen dienen als Energiespeicher. Sie sind wichtig für unser Immunsystem und für unsere Zellen. Sie haben einen hohen Sättigungswert, vor allem wenn sie in Kombination mit Ballaststoffen aufgenommen werden (z.B. durch Vollkornprodukte).

Ball. – Ballaststoffe

Ballaststoffe bestehen aus für den Menschen weitgehend unverdaulichen Naturfasern. Sie sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten (Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, Kartoffeln, Vollkorngetreide). Ballaststoffe verlangen eine erhöhte Kautätigkeit und sorgen für eine stärkeres Sättigungsgefühl.

Sie sind außerdem wichtig für die Verdauung und beugen Verstopfung vor. Sie sorgen außerdem dafür, dass nach dem Essen der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und können sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

Die empfohlene Verzehrmenge beträgt 30g pro Tag für einen erwachsenen Menschen.

Mineralstoffe

Sie sind lebensnotwendig, können aber nicht selbst vom Körper gebildet werden. Mineralstoffe müssen somit mit der Nahrung aufgenommen werden.

NaCl – Kochsalz

Kochsalz – also Natriumchlorid (NaCl) ist lebenswichtig für den Körper. Kochsalz nimmt Einfluss auf den Flüssigkeits- und Nährstoffhaushalt des Körpers. Das enthaltene Natrium ist wichtig für den Knochenaufbau, die Reizweiterleitung und die Muskelentspannung.

Eine erhöhte Kochsalzzufuhr kann zu Bluthochdruck führen. Bei bestimmten Krankheiten ist eine geringere Zufuhr von Kochsalz angegeben.

Ob Salz nun gut oder schlecht ist, ist aus unserer Sicht schlecht zu beurteilen. Außerdem ist schwer zu sagen in welcher Menge es zugeführt werden sollte. Daher werden wir es in unseren Vergleichen weder positiv noch negativ bewerten.

Na – Natrium

Natrium reguliert zusammen mit Kalium den Wasserhaushalt und hat Einfluss auf den Säure- Basen- Haushalt des Körpers. Es ist wichtig für die Reizweiterleitung und somit für die Zusammenarbeit von Nerven und Muskeln und den Herzrhytmus.

Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen und Kreislaufproblemen führen. Eine Überdosierung zu Reizbarkeit, Unruhe, Müdikeit, Durst und Schwindel.

K – Kalium

Kalium ist wie Natrium wichtig für die Regulierung des Wasserhaushalts und Blutdrucks, sowie die Reizleitung von Nerv- und Muskelzellen.

Ca – Calcium

Calcium ist zusammen mit Vitamin D für die Stabilität der Knochen zuständig und ist relevant für den Knochenstoffwechsel. Es ist wichtig für die Blutgerinnung und für die Reizweiterleitung.

Mg – Magnesium

Magnesium ist wichtig für den gesamten Energiestoffwechsel. Körperzellen benötigen es um Energie zu erzeugen. Es ist zudem wichtig für die Calciumaufnahme im Körper.

Magnesium sorgt für das Entspannen der Muskulatur. Es ist wichtig gegen Stress und wirkt krampflösend

P – Phosphor

Wird über die Nahrung als Phosphat aufgenommen und sorgt zusammen mit Calcium für die Knochenfestigkeit. Es spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung, beim Zellaufbau und als Puffersubstanz im Blut.

Fe – Eisen

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport, die Zellbildung und die Zellatmung. Eisenmangel kann sich negativ auf Muskeln, Haut, Haare, Nägel und Schleimhäute auswirken. Besonders Frauen sollten auf eine erhöhte Eisenzufuhr achten.

Zn – Zink

Zink ist Bestandteil zahlreicher Hormone und Enzyme und ist besonders wichtig während der Wachstumsperiode. Es wird für die Zellteilung benötigt und ist wichtig für die Abwehrzellen des Körpers. Es hat entzündungshemmende Eigenschaften. Außerdem ist es wichtig für gesunde Nägel und Haare und für unsere Haut.

Vitamine

Vitamine werden vom Körper dringend benötigt um bestimmte Abläufe und Funktionen aufrecht zu erhalten und korrekt durchführen zu können. Vitamine können bis auf wenige Aufnahmen nicht selbst vom Körper hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Es wird zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen unterschieden. Fettlösliche Vitamine (A,D,E,K) können vom Körper besonders gut aufgenommen werden, wenn sie zusammen mit Fett eingenommen werden.

Ret. – Retinol und Caro. – ß-Carotin (Vitamin A)

Zu Vitamin A zählen mehrere Stoffe, die im Körper ähnliches bewirken. Unter anderem Retinol (tierischen Ursprungs) und die Vorstufe von Vitamin A, das Beta (ß)-Carotin (Provitamin A – pflanzlicher Ursprung). Vitamin A ist relevant für das Zellwachstum und für die Haut und Schleimhäute. Außerdem ist Vitamin A wichtig für den Sehprozess und das Immunsystem.

E – Vitamin E

Vitamin E ist das „Zellschutz-Vitamin“ und ein Antioxidans. Es ist fettlöslich und bildet ein Schutzsystem für die Zellen vor Oxidation und Zellschädigung (Schutz vor freien Radikalen). Es ist ebenfalls wichtig für die Haut, wirkt gegen Entzündungen und hat Funktionen bei der Steuerung der Keimdrüsen.

B1 – Vitamin B1

Dieses Vitamin ist wasserlöslich und hat Funktionen im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel. Es ist wichtig um Nährstoffe und Kohlenhydrate aus unserer Nahrung zu verstoffwechseln. Es ist außerdem wichtig für das Nervensystem. Es kann im Körper kaum gespeichert werden, wodurch eine tägliche Aufnahme wesentlich ist.

B2 – Vitamin B2

Vitamin B2 (Riboflavin) ist wasserlöslich und hat Aufgaben im Eiweiß- und Energiestoffwechsel. Es wird z.B. für die Umwandlung von Glucose und Fettsäuren zu Energie benötigt.

B6 – Vitamin B6

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wasserlöslich und stärkt Nerven und Abwehrkräfte. Es ist an vielen Prozessen im Stoffwechsel beteiligt und wird zur Bildung von Hämoglobin benötigt. Es beeinflusst außerdem bestimmte Hormonaktivitäten.

B12 – Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) spielt bei der Blutbildung und im Nervensystem eine wichtige Rolle. Es ist am Abbau von Fettsäuren beteiligt und wandelt Folsäure in seine aktive Form um.

Es spielt eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese und bei der Zellteilung und Blutbildung.

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet (z.B. Bakterien).

Fol. – Folat, Folsäure

Folat ist wichtig für die Zellteilung und Zellneubildung, die Blutbildung und den Eiweißstoffwechsel.

C – Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ebenfalls wasserlöslich und wohl eines der bekanntesten Vitamine. Es ist am Aufbau von Bindegewebe und Knochen beteiligt und fängt freie Radikale ab. Es ist damit wichtig gegen Zellschädigungen.

Außerdem verbessert es die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Außerdem trägt es dazu bei krebserregende Nitrosamine unschädlich zu machen. Es kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Schickt uns eure Wünsche!

Das waren alle Wissensgrundlagen, die ihr für das Verständnis unserer Beiträge zu den „heimischen Superfoods“ benötigt.
Habt ihr Wünsche, welche Superfoods wir unter die Lupe nehmen sollen? Dann lasst uns einen Kommentar da oder schreibt uns auf instagram (@fairlis.de).

Quellen:
Die Nährwerttabelle Heseker/Heseker
https://www.apotheken-umschau.de/
https://www.netdoktor.de
https://vebu.de/

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