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Vegane Ernährung

Ist Soja ungesund? – Alle Fakten im Überblick

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Welcher Veganer kennt sie nicht, die warnenden Hinweise von Freunden und Familie, spätestens dann, wenn man ankündigt sich ab sofort vegan zu ernähren:

„Von Soja wachsen dir Männerbrüste!“, „Soja vergrößert deine Schilddrüse!“, „Von zu viel Soja bekommst du Brustkrebs!“ oder einfach nur platt „Soja ist voll UNGESUND!“

Valide Argumente? Gibt es meistens keine. Und wenn, dann beziehen sie sich auf die angeblich hormonelle Wirkung von Soja. Ab und zu bekommt man dann noch einen angstmachenden Zeitungsartikel in die Hand gedrückt (oder per Whatsapp geschickt).

Und ja, auch ich war wegen dieser ganzen Sache schon sehr besorgt, verunsichert, und beunruhigt. Vor allem, weil ich selbst in der Vergangenheit mit hormonellen Problemen und ihren Folgen zu kämpfen hatte.

In der Hoffnung, mir meine Angst nehmen zu können, habe ich mich im Detail mit den Mythen rund um Soja und Gesundheit beschäftigt. Jede Menge Seiten und Zeitungsartikel dazu gewälzt, und ausführlichst mit einer befreundeten Ärztin, und meinem Frauenarzt darüber gesprochen.

Meine Erkenntnisse, möchte ich in diesem Beitrag gerne mit dir teilen, und dir damit hoffentlich auch ein bisschen Licht in den Soja-Panik-Dschungel bringen.

Disclaimer: Ich selbst bin keine Ärztin, keine Ernährungsberaterin oder habe irgendwelche wissenschaftlichen Studien zu dem Thema selbst durchgeführt. Die in diesem Artikel angebrachten Argumente sind Ergebnis meiner Recherche und meinen Gesprächen mit oben erwähnten Personen. Falls du unsicher bist, ob du aufgrund einer Krankheit noch Soja essen sollst oder nicht, dann mach es wie ich, und frag deinen Arzt!

So und nun without further ado – steigen wir ein in die Soja-Mythen und ihren Wahrheitsgehalt.

Soja – Die unbestrittenen Vorteile

Ok naja, wir steigen nicht direkt mit den Mythen ein. Erst einmal möchte ich dir kurz erzählen, welche tollen (und tatsächlich unbestrittenen) Vorteile Soja hat.

Sojabohnen bestechen zum einen durch einen sehr hohen Proteingehalt, was für Veganer von großem Vorteil ist. Der Eiweißanteil liegt bei stolzen 35 % und ist so hoch in keiner anderen Hülsenfrucht zu finden. Darüber hinaus enthalten Sojabohnen reichlich Ballaststoffe (22 g auf 100 g Sojabohnen), ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und einen hohen Anteil an Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, und auch Calcium ist enthalten.

Natürlich werden diese Anteile je nach Verarbeitungsgrad etwas geringer, aber dennoch: Die kleine grüne Bohne hat ganz schön viel Power!

Gesundheitliche Vorteile von Soja
Soja ist gesund!

Unsere in Deutschland verfügbaren Sojaprodukte werden übrigens zum Großteil bereits aus Sojabohnen hergestellt, die in Deutschland und Europa angebaut werden. So ist auch das Argument „Wegen euch Veganern wird der Regenwald abgeholzt!“ hinfällig – das passiert nämlich fast ausschließlich für den Viehfutter-Sojanbau.

Rund 80% des weltweit angebauten Sojas landet im Futternapf der Tiere, die später auf „unserem“ Teller landen. Nur ca. 1% des weltweit angebauten Sojas wird für Tofu, Sojamilch & Co. verwendet.

Falls es dir wichtig ist, kein genmanipuliertes Soja zu essen, dann solltest du auf diverse Bio-Siegel achten.

Aber hier soll es ja jetzt um die gesundheitlichen Mythen gehen.

Legen wir los!

Soja-Mythos #1: Soja macht Männerbrüste!

Die größte Angst der Männer: Wenn sie auf eine vegane Ernährung switchen, und mehr Soja essen, bekommen sie irgendwann kleine aber präsente „Man-Boobs„.

Ursache sollen die in Sojabohnen enthaltenen sogenannten Isoflavone (Isoflavonoide) sein. Diese zählen zur Gruppe der Phytoöstrogene.

Östrogen ist das weibliche Geschlechtshormon. Wer viel Soja isst, nimmt also viel Östrogen auf und wird deswegen weiblicher. Stimmts…?

Stimmt nicht! Phytoöstrogene und Östrogen sind strukturell zwar verwandt, aber nicht identisch, und wirken im Körper nicht gleich. Unser Körper hat zwei Rezeptorstellen für Östrogen. Östrogen passt auf beide Rezeptoren, Isoflavone nur auf einen Teil. Je nach Struktur wirken die Isoflavone also antiöstrogen, oder östrogen, oder haben gar keine Wirkung.

Zudem hängen Isoflavone an Zuckermolekülen, von denen sie erst gespalten werden müssen, bevor sie an die Rezeptoren andocken können. Letztlich geraten also nur wenige in unseren Stoffwechsel, und dann haben sie dort auch noch eine viel geringere Wirkung, als Östrogen. (3)

Isoflavone sind keine Östrogene, und haben daher auch keine negative Auswirkung auf die Männlichkeit. Es gibt außerdem keinerlei Studien die belegen, dass Soja Männerbrüste begünstigt, oder die Spermienqualität verschlechtert. Auch das Testosteronlevel wurde nie nachweislich negativ beeinflusst.

Im Gegenteil gibt es mittlerweile sogar Studien die darauf hinweisen, dass sich Soja positiv auf die Fruchtbarkeit von Männern auswirken kann, da es hormonell ausgleicht. Verweiblichende Effekte wurden nur in Tierversuchen mit einer Gabe hochdosierter Phytoöstrogene festgestellt. Diese können allerdings so nicht auf den Menschen übertragen werden. (3)

Zum Glück kenne ich mittlerweile auch einige vegane und durchtrainierte Männer, die beweisen, dass Soja sich so rein gar nicht negativ auf die Männlichkeit auswirkt – im Gegenteil: Nichts männlicheres als ein veganer Mann. 😉

Also an alle männlichen Leser, oder die Ladies unter uns mit verängstigten Männern: Solange man als Mann eine vernünftige Menge Soja zu sich nimmt, sich ausreichend bewegt und Sport macht, muss man keine Angst vor Man-Boobs haben.

Soja macht Männerbrüste Mythos
Soja Mythos: Von Soja bekommst du Männerbrüste

Ich übernehme allerdings keine Verantwortung für Männerbrüste, die durch den Konsum veganer Burger oder anderer veganer Leckereien entsteht! Die sind dann nämlich nicht auf Soja zurückzuführen.

Wer noch Zweifel hat, dem kann ich die Doku „The Game Changers“ ans Herz legen!

Soja Mythos #2: Soja verursacht Brustkrebs!

Ebenfalls ein Mythos, der sich sehr hartnäckig hält, und für den es aber keine deutlichen Studienergebnisse oder Belege gibt.

Auch hier sollen die Isoflavone Schuld sein. Aber wie wir gerade schon gelernt haben, handelt es sich dabei nicht um Östrogene, sondern um Phytoöstrogene.

Durch die unterschiedliche Wirkung der Phytoöstrogene im Körper können diese Stoffe sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brust- und Prostatakrebs senken. Das Deutsche Krebsforschungszentrum sagt, dass bei ihren Forschungen sowohl krebsfördernde, als auch krebshemmende Effekte von Sojaisoflavonen beschrieben wurden. Angeblich sind zwei Portionen sojahaltiger Nahrungsmittel pro Tag auf jeden Fall unbedenklich. Sie sagen sogar, dass sojahaltige Lebensmittel möglicherweise sogar die Gesamtsterblichkeit nach einer Brustkrebserkrankung senken. (1)

„Studien, die auf nachteilige Effekte hinweisen, basieren hauptsächlich auf in-vitro Untersuchungen mit Zellkulturen in einer Petrischale, die mit isolierten Phytoöstrogenen beimpft wurden. Diese Ergebnisse können weder mit dem Verdauungs- und Stoffwechselsystem des Menschen, noch mit dem Konsum von vollwertigen Lebensmitteln, wie Sojabohnen oder Tofu, verglichen werden (Barrett, 2006).“ ((2) ecodemy.de)

Für eine krebshemmende Wirkung sprechen meiner Meinung nach auch die niedrigen Brustkrebs- und Prostatakrebsraten in Ostasien und Südostasien, wo traditionell viel Soja und weniger Fleisch gegessen wird. Mehr dazu kannst du auch in der „China Studie“ nachlesen, oder in der Doku „Forks over Knives“ erfahren.

Soja ist krebserregend Mythos
Soja Mythos: Soja ist krebserregend.

Nach meiner Endometriose-OP vor einem Jahr habe ich auch ausführlich mit meinem Frauenarzt über meinen Soja-Konsum gesprochen. Auch er war sich mit seinen 50 Jahren Berufserfahrung sicher, dass sich der Verzehr von einer normalen Menge Soja nicht negativ auf meinen Hormonhaushalt auswirken wird. Im Gegenteil: Durch das Andocken der Phytoöstrogene an die Rezeptoren für Östrogen, wird mein Östrogenhaushalt geregelt, was sich positiv sogar auswirken kann.

Also auch für uns Frauen gibt es Entwarnung: Die Wissenschaft hat bisher nicht bewiesen, dass durch Sojakonsum im menschlichen Körper das Brust- oder Prostatakrebsrisiko erhöht wird. Im Gegenteil gibt es sogar mehr Tendenzen und neue Studien, die besagen, dass sich Sojaverzehr positiv auf bestehende Brustkrebserkrankungen auswirkt.

Soja-Mythos #3: Soja ist schlecht für die Schilddrüse!

Dieser Mythos ist nur zum Teil korrekt, denn man kann nicht pauschal sagen, dass sich Sojaprodukte negativ auf die Schilddrüse auswirken.

Sojabohnen und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung goitrogene (kropfbildende) Substanzen. Diese können die Jodaufnahme hemmen, was bei unserer generell sehr jodarmen Ernährung natürlich nicht von Vorteil ist.

Wer also bereits Schilddrüsenprobleme hat, sollte besonders auf eine ausreichende Jodzufuhr achten.

Auch die Isoflavone können sich ggf. negativ auf die Bildung von Schilddrüsenhormonen auswirken. Das ist nur dann ein Problem, wenn du bereits eine Schilddrüsenerkrankung (z.B. eine Unterfunktion) hast. Auch hier musst du besonders auf eine ausreichende Jodzufuhr achten, und deine Schilddrüsenwerte regelmäßig checken lassen. (1) (3)

Soja ist schlecht für die Schilddrüse Mythos
Soja Mythos: Soja ist schlecht für die Schilddrüse

Ich selbst habe schon seit Jahrzehnten Probleme mit einer Schilddrüsenunterfunktion, und fahre da mit Jod-Supplementen ganz gut.

Unser Fazit

Wie du sehen kannst, gibt es keinen validen Grund anzunehmen, dass sich eine normale Verzehrmenge an Sojaprodukten negativ auf deine Gesundheit auswirkt.

Im Gegenteil gibt es eher Gründe, die für einen positiven gesundheitlichen Effekt sprechen.

Soja enthält hochwertiges Eiweiß, viele Mineralstoffe und Vitamine und einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren und Ballaststoffe.

Lediglich bei Schilddrüsenproblemen solltest du auf eine ausreichende Jod-Zuführ achten, und deinen Schilddrüsenwert regelmäßig checken lassen. Auch im Falle einer Soja-Allergie solltest du natürlich auf den Verzehr von Sojaprodukten verzichten.

Generell solltest du für eine ausgewogene Ernährung darauf achten, nicht nur Produkte aus Soja zu essen. Du kannst z.B. anstatt Sojamilch auf Hafermilch umsteigen, die hat sogar eine bessere Umweltbilanz. Anstatt Sojabohnen kannst du Linsen oder Kichererbsen essen. Anstatt Tofu kannst du Ersatzprodukte aus Lupine oder Seitan essen.

Empfehlenswert ist bei einer veganen Ernährung täglich etwa eine Portion Hülsenfrüchte, also auch Sojabohnen, oder verarbeitete Eiweißlieferanten wie Tofu zu dir zu nehmen. Eine Portion entspricht dabei ca. 150-200g.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält insgesamt fest, dass »die Aufnahme von Isoflavonen im Rahmen einer normalen Soja-Kost bei üblichen Verzehrsmengen nach dem gegenwärtigen wissenschaftlichen Kenntnisstand als unbedenklich angesehen werden kann«.“ (3)

Wir fühlen uns nach all diesen Fakten und Recherchen super sicher mit unserem Soja-Konsum, und können jetzt auch jedem besorgen Freund oder Familienmitglied versichern, dass Soja eben doch nicht ungesund ist.

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Quellen:

(1) Die Rheinpfalz – Nr.146 Freitag 12. Juni 2020, im Ratgeber Gesundheit „Ist Soja doch nicht so gesund?“

(2) https://ecodemy.de/magazin/soja-gesund-oder-ungesund/

(3) https://albert-schweitzer-stiftung.de/themen/vegan-gesund/soja-gesund-oder-ungesund

(4) Barrett J.R. The Science of Soy. What do we really know? Environmental Health Perspectives (2006). Vol. 114(6): A353-A358.

(5) https://www.peta.de/sojabohnen

(6) https://praxistipps.focus.de/soja-ungesund-oder-gesund-was-sie-darueber-wissen-sollten

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Von Caro

Hej Du. schön, dass du hier bist! Ich bin Caro, 30 Jahre jung, aus Karlsruhe. Ich habe eine Leidenschaft für Nachhaltigkeit, Umweltschutz, vegane Ernährung, Tiere und Pflanzen. Ich stecke hinter den Beiträgen auf fairlis.de und möchte dir gerne helfen, viel Wissen, Tipps und Inspirationen rund um das Thema Nachhaltigkeit zu sammeln.

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