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Vegan leben – Definition, Gründe, Auswirkungen & FAQ

Eine vegane Ernährung ist mit vielen Vorurteilen belastet. „Vegan ist ungesund“, „Veganismus ist nur ein Hipster-Trend“, „Veganer essen nur Salat!“, „Vegan sein ist nicht männlich genug“. Diese und viele andere Sprüche kennen Veganer*innen (oder die, die es werden wollen) zur Genüge.

Doch seit einigen Jahren scheint Veganismus in der Gesellschaft immer mehr Akzeptanz zu finden. Nein, sogar mehr als das: Ein veganer Lebensstil bzw. eine vegane Ernährung überzeugt immer mehr Menschen.

Um genau zu sein ernährten sich in Deutschland im Jahr 2020 laut Statista 1,3 Millionen Menschen vegan. 2016 waren es „nur“ 0,8 Millionen.

Viel mehr Menschen scheinen neugierig zu werden, und diese Art der Ernährung zumindest einmal testen zu wollen.

Vor dem Umstieg auf eine vegane Ernährung stehst du häufig erst einmal vor vielen Fragen und Sorgen. Nicht nur vor den eigenen, sondern auch vor denen besorgter Freunde und Familienmitglieder.

Um nicht gleich die Flinte ins Korn zu werfen, oder sich von kritischen Aussagen demotivieren zu lassen, ist ein gutes Basis Wissen über die vegane Ernährung von Vorteil.

Wir wollen dir in diesem Beitrag alle Infos rund um das Thema „vegan“ geben: Was bedeutet „vegan sein“ überhaupt? Welche Vor- und Nachteile hat Veganismus für die Umwelt und die Tiere? Ist vegan überhaupt gesund? Sind Veganer*innen Schuld an der Regenwaldabholzung? Auf was musst du bei einer veganen Ernährung achten, um alle Nährstoffe zu bekommen? Und woher bekommen Veganer*innen ihre Proteine?!

Antworten auf diese und viele weitere Fragen, geben wir dir jetzt.

Bevor wir loslegen, wollen wir uns zunächst ein paar Zahlen und Statistiken zum Thema Fleischkonsum und Veganismus anschauen.

Fleischkonsum vs. „Vegan-Trend“

„Vegan sein ist nur ein kurzfristiger Trend“. Das dachten sich vermutlich viele, als Veganismus vor allem auf Social Media extrem „gehyped“ wurde.

Aus unserer Sicht ist Veganismus kein Trend, sondern eine nachhaltige gesellschaftliche Veränderung, die durch die Klimakrise, Corona, und viele Fleischskandale in den letzten Jahren beschleunigt wurde.

Alleine im Januar 2021 meldeten sich mehr als 500.000 Menschen zum „Veganuary“ an. Diese Challenge, in der sich Teilnehmer den kompletten Januar vegan ernähren, hatte 2019 „nur“ 250.000 Teilnehmer. 2017 waren es knapp 50.000. Alleine im Januar 2020 kamen für die Challenge mehr als 1.200 neue vegane Produkte und Menüs auf den Markt.

Eine Umfrage des Fleischatlas 2021 zeigt, dass vor allem die jüngere Generation der 15 bis 29 Jährigen die Fleischindustrie hinterfragen und sich für eine vegetarische und vegane Ernährung interessieren.

Jugendumfrage des Fleischatlas 2021 zeigt dass Jugendliche Unzufrieden mit der Tierhaltung sind Grafik: Fleischatlas 2021 | Bartz/Stockmar CC-BY-4.0
Grafik: Fleischatlas 2021 | Bartz/Stockmar CC-BY-4.0
Runiniertes Image einer Branche Ergebnisse einer Jugendumfrage zur Fleischindustrie aus dem Fleischatlas 2021 Grafik: Fleischatlas 2021 | Bartz/Stockmar CC-BY-4.0
Grafik: Fleischatlas 2021 | Bartz/Stockmar CC-BY-4.0

Der Verzicht auf Fleisch – Kein globaler Trend

Obwohl die Fleischproduktion in Deutschland in den letzten Jahren nicht mehr so stark ansteigt, und mehr Menschen sich vegan, vegetarisch oder flexitarisch ernähren, geht der globale Trend in eine andere Richtung.

Die weltweite Fleischproduktion stieg in den vergangenen Jahrzehnten rasant an und soll bis 2029 um weitere 40 Millionen Tonnen steigen. Das würde eine jährliche Fleischproduktion von rund 366 Millionen Tonnen bedeuten. (Fleischatlas 2021)

Boom Business Entwicjlung der Fleischproduktion in wichtigen Erzeugerländern und in der EU sowie in deren Mitgliedsstaaten, Grafik: Fleischatlas 2021 | Bartz/Stockmar CC-BY-4.0
Grafik: Fleischatlas 2021 | Bartz/Stockmar CC-BY-4.0

Vor allem China verzeichnet eine enorme Steigerung des Fleischkonsums und der Fleischproduktion. Um den Bedarf zu decken entstehen in China immer mehr sogenannte „Schweine-Hochhäuser„. Eine schreckliche Form der Massentierhaltung, die möglichst viel Output (gezüchtete und geschlachtete Schweine) auf möglichst wenig Fläche bei geringen Kosten erzielen soll. „Selbstverständlich“ auf Kosten des Tierwohls.

Anzahl der Schlachtungen in Deutschland

Nicht nur in China, auch in Deutschland werden, trotz des Trends hin zu einer fleischloseren Ernährung, jährlich noch mehrere Millionen Tiere geschlachtet.

Alleine im ersten Halbjahr des Jahres 2020 wurden in Deutschland 26,8 Millionen Schweine, 1,5 Millionen Rinder und 572 Tausend Schafe (davon 500 Tausend Lämmer) geschlachtet. (Statista, 2020)

Im Jahr 2019 wurden in Deutschland pro Tag 2 Millionen Tiere geschlachtet. Ein Großteil davon sind Hühner, dicht gefolgt von Schweinen. (Brandt, 2020)

Quelle der Zahlen: Brandt, 2020. | Grafik selbst erstellt via canva.

Die große Mehrheit dieser Tiere verbringt ihr Leben in Massentierhaltung. Ohne Sonnenlicht, auf engster Fläche, vollgestopft mit Mastfutter und Medikamenten, um schnellen und hohen „Ertrag“ zu erbringen.

Diese irrsinnigen Zahlen, ob global oder in Deutschland, können nur sinken, wenn auch die Nachfrage nach Fleisch und anderen tierischen Produkten sinkt.

Vielen Menschen ist das bewusst und sie entscheiden sich daher für eine flexitarische, vegetarische oder komplett vegane Ernährung.

Manch einer geht einen Schritt weiter und adaptiert einen komplett veganen Lebensstil.

Falls du jetzt verwirrt bist, wo hier der Unterschied liegt, und was flexitarisch eigentlich bedeutet: Keine Sorge, das erklären wir dir im nächsten Kapitel.

Definition und Abgrenzung – Was bedeutet „vegan sein“?

„Vegan sein“ kann ein Ernährungs- oder ein kompletter Lebensstil sein. Je nachdem wie streng Veganismus gelebt wird, werden unterschiedliche Dinge vermieden.

Sich vegan zu ernähren bedeutet auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs zu verzichten, egal ob vom lebenden, oder vom toten Tier.

Veganer*innen essen also kein Fleisch, kein Fisch, keine Insekten und keine Eier, keine Milchprodukte und in der Regel auch keinen Honig. Veganer*innen verzichten außerdem auf alle Lebensmittel, die tierische Inhaltsstoffe enthalten, wie zum Beispiel Vollmilchschokolade, Kuchen mit Eiern, etc.

Eine vegane Ernährung wird auch „pflanzenbasierte Ernährung“ (im Englischen: „plant based diet“) genannt. Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, können trotzdem noch Woll- oder Lederbekleidung tragen. Das ist kein Widerspruch ihrer Prinzipien, da ihre Motivation für die vegane Ernährung meist gesundheitlich und nicht ethisch ist.

Ein veganer Lebensstil geht einen Schritt weiter. Er umfasst neben dem Verzicht tierischer Lebensmittel auch den Verzicht jeglicher Produkte tierischen Ursprungs. So vermeiden Menschen, die komplett vegan leben, Kleidungsstücke aus Wolle, Produkte aus Leder, Knöpfe aus Horn, Bienenwachskerzen, Kosmetika mit tierischen Inhaltsstoffen, und vieles mehr.

Zudem versuchen viele Veganer*innen Produkte zu vermeiden, für die Tierversuche durchgeführt wurden.

Manche Veganer*innen lehnen jegliche Ausbeutung von Tieren ab (zum Beispiel Pferde reiten, Elefanten reiten, Zoos, etc.). Einige verzichten sogar auf eigene Haustiere.

Abgrenzung zwischen vegetarisch, vegan und flexitarisch

Wer auf eine vegane Ernährung umsteigt, darf Freunden und Familie erstmal erklären, was er oder sie nun überhaupt noch isst.

„In meinem Kuchen sind nur Eier und Butter, das kannst du ja bestimmt essen, oder?“

Und ehrlich gesagt, können wir diese Verwirrung niemandem verübeln. Mittlerweile gibt es so viele verschiedene Ernährungsformen – vegetarisch, vegan, glutenfrei, lactosefrei, und viele mehr. Da kann man schon mal den Überblick verlieren.

Die vegetarische Ernährung

Bei einer vegetarischen Ernährung vermeidet die Person Lebensmittel, die vom toten Tier stammen. Sie verzichtet also auf Fleisch und Fleischprodukte, aber auch auf Fisch und andere Meerestiere. Produkte vom lebenden Tier, wie zum Beispiel Milch und Milchprodukte, Honig und Eier werden aber gegessen. Diese klassische Form des Vegetarismus nennt sich Ovo-Lacto-Vegetarier.

Dann gibt es noch „Pescetarier*innen„: Sie essen kein Fleisch, dafür aber neben Eiern und Milchprodukten auch Fisch.

Die flexitarische Ernährung

Flexitarier*innen ernähren sich überwiegend vegetarisch, essen aber gelegentlich noch hochwertiges, biologisch produziertes Fleisch. Sie bezeichnen sich häufig selbst als „Teilzeit-Vegetarier*innen“.

Die vegane Ernährung

Bei einer veganen Ernährung verzichtet die Person auf alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs, egal ob sie vom lebenden oder vom toten Tier stammen.

Vegetarische vs. Flexitarische vs. Vegane Ernährung im Vergleich
Was essen vegan, vegetarisch und flexitarisch lebende Personen?

Gründe für eine vegane Ernährung

Wir kennen nun den Unterschied zwischen einem veganen Lebensstil und der veganen Ernährung, und wissen, wie diese sich von anderen Ernährungsformen unterscheidet.

Eine andere häufige Frage, die man als (Neu-)Veganer*innen gestellt bekommt, ist: Wieso!?Wieso entscheiden sich Menschen dafür, komplett auf tierische Lebensmittel zu verzichten? Wieso gehen sie den doch am Anfang recht beschwerlichen und gesellschaftlich anstrengenderen Weg, jegliche tierische Produkte von ihrem Essensplan zu streichen?

Nun. Die Gründe für eine vegane Ernährung lassen sich in der Regel in drei Kategorien einteilen:

  1. Vegan für die Tiere
  2. Vegan für die Umwelt
  3. Vegan für die Gesundheit

Ich denke jeder Veganer und jede Veganerin kann bestätigen, dass seine oder ihre Motivation in einen oder mehrerer dieser drei Bereiche eingegliedert werden kann.

Schauen wir uns das genauer an.

Vegan aus ethischen Gründen – Gegen Tierleid

Veganer, die aus ethischen Gründen auf tierische Lebensmittel verzichten, möchten weder direkt noch indirekt für Tierleid verantwortlich sein.

Dazu reicht es nicht aus, Fleisch und Fisch – also Lebensmittel vom toten Tier – vom Essensplan zu streichen. Denn auch für Eier und Milchprodukte müssen Tiere früher oder später sterben, und mehrheitlich ihr Leben lang leiden.

Glückliche Tiere auf grünen Wiesen, die das ganze Jahr an der frischen Luft mit ausreichend Platz stehen. Das sieht man zwar im Schwarzwald oder anderen ländlichen Gegenden (oder sehr gerne in der Werbung), es entspricht aber nicht der tatsächlichen Realität, aus der die Masse der Fleischnachfrage gestillt wird.

In Deutschland leben und sterben jährlich etwa 745 Millionen Tiere in Massentierhaltung. (Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt, o. D.)

Massentierhaltung“. Das bedeutet zu viele Tiere auf zu wenig Platz. Sie werden in kurzer Zeit zu ihrem Endgewicht hochgezüchtet, um kostenreduziert den meisten Ertrag (Fleisch, Eier, Milch) zu erwirtschaften.

Mastschweine leben in Gruppen mit 12 bis 20 Tieren. Pro Tier mit einem Körpergewicht von 50 bis 110 kg ist eine Mindestbodenfläche von 0,75 m² vorgesehen. Über 110 kg Körpergewicht beträgt die Mindestbodenfläche 1 m². Ferkel werden innerhalb von 6 bis 7 Monaten auf ein Schlachtgewicht von 110 bis 127 kg gemästet.

Ein Masthuhn lebt in 97% der Fälle in Bodenhaltung. Pro Mastbetrieb leben zwischen 50.000 und 200.000 Tiere in großen geschlossenen Hallen. Pro Quadratmeter leben in der Kurzmast 26 Hühner. Das entspricht weniger als einem DIN-A5-Blatt plus Bierdeckel pro Huhn. In der Kurzmast werden die Hühner in 30 Lebenstagen von Kükengröße auf 1,5 kg Körpergewicht gezüchtet. In der Mittellangmast in 35 Tagen auf 2,2 kg. Bei der Langmast erreichen sie ein Gewicht von 2,7 kg in 42 Tagen.

Für die Eierproduktion leben Hühner in Legebatterien auf einem Platz von 800 cm². Das ist pro Huhn ein Din A4 Blatt mit ca. fünf EC-Karten. Sobald das Legehuhn nicht mehr genug Eier legt, wird es geschlachtet, für minderwertige Fleischprodukte verwendet, oder zu Tiermehl verarbeitet.

In der Nachzucht werden männliche Küken, die sich nicht für den Einsatz als Legehuhn eigenen und nicht als „Hähnchen“ gebraucht werden, bei lebendigem Leib geschreddert. Dieses Schicksal trifft jährlich 45 Millionen Küken alleine in Deutschland.

Eine Milchkuh gibt nicht einfach so den lieben langen Tag Milch. Um Milch zu produzieren, muss sie wie jedes Säugetier erst einmal Mutter geworden sein. Das bedeutet, dass Milchkühe ihr komplettes Leben trächtig sein müssen, um dann ihr Kalb weggenommen zu bekommen, damit die gewonnene Milch für den Menschen verwendet werden kann. Männliche Kälber kommen direkt zur Mast und werden dann geschlachtet. Weibliche Kälber werden Milchkuh und erleiden dasselbe Schicksal wie ihre Mütter.

Eine Hochleistungskuh produziert im Jahr das 10- bis 20-fache ihres Körpergewichts an Milch. Das ständige Trächtig-Sein und Kalben ist eine zusätzliche Belastung. So leben Milchkühe nur ca. 3 bis 4 Jahre, bevor ihre Milchleistung nachlässt und sie ebenfalls beim Schlachter landen. In der Regel wird dieses Fleisch für minderwertige Fleischprodukte wie Wurst & Co. verwendet.

Wie du siehst sterben auch für Milch und Eier Tiere. Um Tierleid und Tiersterben auf Kosten des eigenen Genusses zu vermeiden, verzichten Veganer*innen komplett auf Lebensmittel tierischen Ursprungs.

Bei einem komplett veganen Lebensstil wird außerdem auf Wolle, Leder und auch Daunenjacken und Daunen-Bettwäsche verzichtet, um auch hier kein Tierleid zu verursachen.

Mehr Details kannst du in unserem Beitrag „Vegan für die Tiere“ nachlesen. Gute Doku-Empfehlungen zu dem Thema findest du in unserem Beitrag „Die 5 besten Dokumentationen über vegane Ernährung„.

Vegan für die Umwelt – Weniger Umweltverschmutzung und CO2

Immer mehr Menschen entscheiden sich aus Gründen des Umweltschutzes für eine vegane Ernährung. Vor allem in den vergangenen zwei Jahren 2019 und 2020 wurden die Zusammenhänge zwischen unserer Ernährung und der Umweltverschmutzung deutlicher.

Viele Dokus, Statistiken und Berichte zeigen auf, dass die globale Fleischproduktion Schuld an der Abholzung des Regenwalds ist, Antibiotikarückstände unser Grundwasser erreicht haben, und Fleisch- und Milchkonzerne genauso viele klimaschädliche Gase wie große Ölmultis emittieren.

Diese Grafik aus dem Fleischatlas zeigt übersichtlich, welche Auswirkungen die Fleischproduktion auf unsere Umwelt hat.

12 kurze Lektionen über Fleisch und die Welt Grafik: Fleischatlas 2021 | Bartz/Stockmar CC-BY-4.0
Grafik: Fleischatlas 2021 | Bartz/Stockmar CC-BY-4.0

Eine vegane Ernährung ist – vor allem im Vergleich zu einer Ernährung mit tierischen Lebensmitteln – extrem ressourcensparend und damit die beste Ernährungsform, um die Umwelt zu schützen.

Tiere in Massentierhaltung, aber auch Weidetiere benötigen während der Mastphase vor allem drei Dinge: Platz, Futter und Wasser. Durch die steigende Nachfrage nach Fleisch steigt der Bedarf an Futtermitteln wie Soja und Mais. Diese benötigen beim Anbau noch viel mehr Platz und Wasser, als das Vieh.

Immer wieder wird argumentiert, dass Veganer*innen Schuld an der Abholzung des Regenwalds sind. Tatsächlich wird 90 % des weltweit angebauten Sojas als Futtermittel für die Fleischindustrie eingesetzt.

„Mittlerweile steht der Sojaanbau nach der Viehwirtschaft an zweiter Stelle der Verursacher von Abholzungen weltweit. Besonders in Brasilien und Argentinien werden Wald und Grasland in Sojafelder umgewandelt. […] Zwischen 2006 und 2017 wurden im Amazonas-Regenwald und der brasilianischen Savanne Cerrado 220.000 Quadratkilometer Wald abgeholzt. Das entspricht mehr als 60 Prozent der Fläche Deutschlands. Zumeist entstanden Viehweiden, doch zehn Prozent der gerodeten Fläche wurde einer Untersuchung der Initiative Trase zufolge direkt für den Sojaanbau verwendet.“ (Fleischatlas 2021, S.16)

Stolze 70 % der gesamten landwirtschaftlichen Nutzfläche (Weideland und Ackerfläche für den Futtermittelanbau) werden für die Viehzucht genutzt. Die Ausweitung dieser Fläche führt nicht nur durch das Abholzen des Regenwaldes zu steigenden Emissionen und dem Verlust biologischer Vielfalt.

Eine „tatsächliche“ Berechnung der CO2-Emissionen der Viehzucht ist schwierig, da die wenigsten Unternehmen dieser Branche ihre Emissionen transparent machen. Verschiedene Organisationen haben sich um eine Berechnung bemüht.

Die UN-Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation (FAO) gibt an, dass im Jahr 2013 der Anteil der Viehzucht an den globalen Treibhausgasemissionen 14,5 % betrug. Sie setzen sich zusammen aus den Emissionen der Produktion und Verarbeitung von Futtermitteln, dem Verdauungstrakt von Wiederkäuern und der Lagerung und Verarbeitung von Dung. Zusammen sollen diese Emissionen 56 bis 58 % der gesamten Treibhausgasemissionen des Nahrungsmittelsektors ausmachen. Und das obwohl die Viehwirtschaft nur 37 % des Proteins und 18 % der Kalorienversorgung der Weltbevölkerung bereitstellt. Dem Weltklimarat IPCC zufolge beträgt der Anteil des Ernährungssektors am globalen Treibhausgasausstoß zwischen 21 und 37 %. (Fleischatlas 2021, S.22)

Durch den Verzicht tierischer Lebensmittel sparen Veganer und Veganerinnen somit jährlich eine Menge Treibhausgasemissionen ein. Um genau zu sein sollen es stolze zwei Tonnen Treibhausgase weniger sein. Davon sind 690 kg CO2. (Poore, 2018)

Aber nicht nur CO2-Emissionen werden durch eine vegane Ernährung eingespart. Auch der Wasserverbrauch liegt bei einer veganen Ernährung um einiges unter dem der omnivoren Ernährung.

„Insgesamt entfallen 92 Prozent des globalen Wasserfußabdrucks auf die Landwirtschaft, 29 Prozent davon gehen in die Tierproduktion. Nach anderen Berechnungen nutzt die Landwirtschaft 70 Prozent des verfügbaren Süßwassers, dreimal mehr als vor 50 Jahren.“ (Fleischatlas 2021, S.26)

Wasserverbrauch je kg Lebensmittel Rind Schwein Schaf Huhn Banane Apfel Karotte Tomate
Quellen der Liter-Angaben: Warenvergleich.de, 2018 und Fleischatlas 2021 | Grafik selbst erstellt via canva)

Bei der Berechnung des Wasserverbrauchs von Lebensmitteln wird zwischen grünem, blauem und grauem Wasser unterschieden. Auf der folgenden Grafik des Fleischatlas 2021 erkennst du den Wasserverbrauch verschiedener Lebensmittel, aufgeschlüsselt nach grünem, blauen und grauem Wasser.

Probleme in blau und grau - Wassereinsatz bei der Herstellung landwirtschaftlicher Produkte Grafik: Fleischatlas 2021 | Bartz/Stockmar CC-BY-4.0
Grafik: Fleischatlas 2021 | Bartz/Stockmar CC-BY-4.0

Da eine vegane Ernährung auf rein pflanzliche Lebensmittel basiert, ist der Wasserverbrauch immens geringer.

Zudem wird weniger Wasser verschmutzt. Dünger, Insektenschutzmittel, Antibiotika und Tier-Exkremente landen während der Fleisch-, Milch- und Eierproduktion im Ab- und Grundwasser. Sowohl auf den Futteranbauflächen, als auch in den Mastbetrieben wird somit das umliegende Grundwasser verschmutzt.

Viele Forscher und Umweltschützer sind sich aufgrund all dieser Fakten einig: „Du kannst kein Umweltschützer sein, und weiterhin Tierprodukte essen.“ Das klingt im ersten Moment hart, aber sieht man sich die ganzen Fakten an, ist da etwas dran.

Mehr zu den Auswirkungen unserer Ernährung auf die Umwelt kannst du in unserem Beitrag „Vegan für die Umwelt“ nachlesen.

Übrigens hätte 2017 bereits eine Reduktion des wöchentlichen Fleischverzehrs der Deutschen auf 600 g pro Person eine Halbierung der Treibhausgasemissionen von 12,3 Millionen auf 6,4 Millionen Tonnen in der Rinderzucht bewirkt. In der Schweinezucht von 2,9 Millionen Tonnen auf 1,5 Millionen Tonnen. Die 600 g Fleisch pro Kopf und Woche sind eine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und entsprechen einer Senkung des Fleischkonsums von insgesamt 48 %. (Fleischatlas 2021)

Reduktion des Fleischkonsum und Auswirkungen auf die Umwelt
Grafik: Fleischatlas 2021 | Bartz/Stockmar CC-BY-4.0

Übrigens ist eine vegetarische Ernährung bereits klimafreundlicher als eine omnivore Ernährung. Eine vegetarische Ernährung spart pro Person und Jahr 450 kg CO2. Eine vegane Ernährung spart 690 kg CO2 im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung und 240 kg mehr als bei einer vegetarischen Ernährung. (Janson, 2020)

Statista Vergleich der Emissionen zwischen Veganer Vegetarischer und Fleischesser Ernährung
Quelle: https://de.statista.com/infografik/20492/co2-ausstoss-verschiedener-ernaehrungsweisen/

Vegan für die Gesundheit

Immer mehr Menschen entdecken die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung für sich. Aber hier verstecken sich auch die größten Vorurteile und Ängste.

„Veganer essen nur Salat.“ „Veganer sind unterernährt.“ „Veganer bekommen nicht genug Protein und können keine Muskeln aufbauen.“

Zum Glück gibt es immer mehr Studien und wissenschaftliche Aufklärung. Viele Studien zeigen mittlerweile, dass der hohe Fleischkonsum und Konsum verarbeiteter Lebensmittel in unserer Gesellschaft einer der Hauptverursacher für unsere häufigsten Zivilisationskrankheiten ist. Dazu gehören Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein erhöhter Cholesterinwert und Krebs.

„Das Bundesministerium für Bildung und Forschung fand heraus, dass in Deutschland rund ein Drittel aller Kosten im Gesundheitswesen durch Krankheiten verursacht werden, die direkt oder indirekt durch Ernährungsfaktoren begünstigt werden.“ (Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt, 2012)

Disclaimer an dieser Stelle: Die Aussagen dieses Artikels sind kein Ersatz für professionellen ärztlichen Rat. Du solltest deinen Arzt aufsuchen, wenn du Beschwerden hast, ein Trainingsprogramm aufnehmen oder deine Ernährung ändern willst. Alle hier genannten Informationen wurden aus diversen seriösen Quellen gesammelt, die um im Quellenverzeichnis einsehen kannst. Wir sind selbst keine Ärzte oder Ernährungsberater.

Gesundheitliche Ratschläge sind kritisch und sollten mit Vorsicht geäußert und aufgenommen werden. Deswegen möchten wir dir nur ein paar Vorteile einer vollwertigen veganen Ernährung auf die Gesundheit nennen, und dir weiterführende Links, Buch- und Doku-Empfehlungen an die Hand geben, damit du dir ein eigenes umfassendes Bild machen kannst.

Ansonsten können wir empfehlen, die vegane Ernährung auszutesten und zu schauen, wie du dich in deinem Körper nach ein paar Wochen fühlst.

Hier ein paar potenzielle Vorteile der veganen Ernährung auf die Gesundheit:

  • Vegan lebende Menschen neigen weniger zu Übergewicht, als Menschen, die sich mit tierischen und pflanzlichen Produkten (Mischkost) ernähren.
  • Vegane Kost hat meist einen höheren Anteil an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Somit bist du nach einem veganen Gericht in der Regel länger satt, vorausgesetzt es besteht aus eben solchen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Außerdem enthalten vegane, vollwertige Gerichte (merke: keine Oreo-Kekse) insgesamt weniger Fett und Zucker und enthalten bei gleichem Volumen viel weniger Kalorien als Mischkost.
  • Pflanzliche Produkte enthalten, wenn überhaupt, geringe Spuren an Cholesterin. Es kann also nicht zu einem ernährungsbedingten Cholesterinüberschuss im Blut kommen, welcher zum Beispiel für viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich ist.
  • Veganer*innen haben laut Studien einen durchschnittlich geringeren Cholesterinwert (sowohl Gesamt- als auch LDL-Cholesterin) im Vergleich zu Fleischessern.
  • Eine ausgewogene, vollwertige vegane Ernährung ist arm an raffiniertem Zucker, enthält kaum gesättigte Fettsäuren und ist reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Diese Faktoren verringern das Risiko, überhaupt an Diabetes zu erkranken, und können bereits erkrankten Menschen helfen, diese Krankheit wieder in den Griff zu bekommen.
  • Vegan lebende Menschen weisen seltener Risikofaktoren für Atherosklerose auf und erkranken bzw. sterben seltener an koronarer Herzkrankheit.

Wichtig ist in jedem Fall, auf eine vollwertige vegane Ernährung umzusteigen. Auch Pommes, Nudeln und Oreos sind in der Regel vegan (und lecker), haben aber nichts mit einer gesunden Ernährung zu tun und keine gesundheitlichen Vorteile.

Weiterführende Empfehlungen

Dokus:

  • Forks over Knives
  • What the Health
  • The Game Changers

Bücher:

  • „The China Study“ von T. Colin Campbell und Thomas M. Campbell
  • „How not to Die“ von Michael Greger und Gene Stone

Die Grundlagen einer gesunden veganen Ernährung

Wie bereits erwähnt muss eine vegane Ernährung nicht automatisch gesund und vollwertig sein: Auch Pommes, Nudeln mit Tomatensoße und Oreo-Kekse sind vegan.

Außerdem gibt es mittlerweile etliche vegane Ersatzprodukte und veganisierte Rezepte. Es gibt vegane Pizza, Schokolade, Würstchen und Burger. Das ist alles verdammt lecker, aber leider nicht gesund.

Um sich gesund vegan zu ernähren ist es wichtig auf eine vollwertige pflanzliche Ernährung zu achten. Das ist gar nicht so schwer, wie man am Anfang vielleicht denkt. Durch leckere und gesunde vegane Basics kannst du (fast) alle wichtigen Nährstoffe bekommen. Mit der Zeit wirst du eine Vielfalt an veganen, leckeren, einfachen und gesunden Gerichten kennen und in deine Essensroutine implementiert haben.

Aus deiner Schulzeit kennst du sicherlich noch die Ernährungspyramide – meist mit Fleisch und Milchprodukten, aber die gibt es natürlich auch „in vegan„.

Vegane Basics in der Veganen Ernährungspyramide

Getränke

An der Basis stehen Getränke in Form von Wasser und ungesüßten Tees. Am Tag solltest du 1,5 bis 2 Liter davon trinken. Kaffee, Säfte und alkoholische Getränke zählen da übrigens nicht dazu.

Obst und Gemüse

Danach folgt Obst und Gemüse als wichtige Bestandteile einer veganen Ernährung. Sie sollten den Großteil deines Speiseplans einnehmen, denn sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Dabei solltest du darauf achten möglichst regional und saisonal einzukaufen. Das ist nachhaltiger, da deine Lebensmittel unter anderem keine langen Transportwege zurücklegen mussten. Abgesehen davon unterschätzen wir oft die Weisheit unserer Erde: Saisonales Obst ist exakt dann reif, wenn wir Menschen genau diese Nährstoffe brauchen.

Einen tollen Saisonkalender gibt es zum Beispiel von Greenpeace.

Wichtige Nährstoffe, die du aus Obst und Gemüse bekommst sind Vitamin C, Vitamin B1 und B2, Vitamin K, Vitamin B6, Kalium, Eisen, Magnesium, Vitamin A und Omega 3.

Vitamin B12 und Vitamin D solltest du bei einer veganen Ernährung supplementieren. Vitamin B12 ist in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und Vitamin D bekommen wir in unseren Breitengraden prinzipiell zu wenig ab. Vor allem im Winter.

Beide Vitamine sollten also auch von Menschen supplementiert werden, die sich omnivor, vegetarisch oder flexitarisch ernähren.

Gegorene Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi enthalten zwar B12, nach jetzigem Stand ist es aber nicht möglich, den eigenen Bedarf komplett durch eine pflanzliche Ernährung abzudecken.

Übrigens: Dieses Problem haben mittlerweile auch Personen, die tierische Produkte zu sich nehmen. Diese enthalten nämlich nur B12, weil das Tier dieses Vitamin über Mikroorganismen auf seiner Nahrung aufnimmt. Diese werden durch Pestizide & Co. immer weniger und der Gehalt an Vitamin B12 sinkt.

Vitamin B12 sollte grundsätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Ein Vitamin B12 Supplement sollte in deinen veganen Basics also nicht fehlen. (ProVeg Deutschland, 2021)

Kohlenhydrate

Meine Lieblingskategorie einer gesunden veganen Ernährung!

Allerdings geht es hier nicht um meine heißgeliebte Weizenpasta, sondern um möglichst vollwertige und unverarbeitete Kohlenhydrate.

Für eine wirklich gesunde (vegane) Ernährung solltest du immer auf die Vollkornvariante wie Vollkornreis oder Vollkornpasta setzen, und auf vollwertige Kohlenhydrate aus Gemüse wie zum Beispiel Kartoffeln. Sie haben mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, als Produkte aus Weißmehl und stark verarbeitete Kohlenhydrate.

Weitere gesunde Kohlenhydrate sind Getreideflocken aus Hafer, Amaranth oder Buchweizen, die bereits erwähnten Kartoffeln, aber auch KürbisLinsenBohnen oder Mais.

Tipp: Ein Müsli am Morgen, mit Haferflocken, Buchweizen, Nüssen und Obst enthält viele wichtige Bestandteile der veganen Ernährungspyramide. Und Bonus: es schmeckt verdammt lecker!

Proteine

„Veganer*innen bekommen nicht genug Proteine!“ Stimmt nicht, oder nur teilweise.

Ja, es ist schwierig auf die empfohlene Menge an Proteinen pro Tag zu kommen. Aber das ist auch bei einer omnivoren oder vegetarischen Ernährung nicht immer einfach.

Trotzdem ist es möglich! Dazu musst du nur Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzen, die einen hohen Eiweißgehalt haben. Davon gibt es glücklicherweise viele!

Amaranth, Quinoa, Sojaprodukte, Nüsse, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Protein-Lieferanten und essentielle vegane Basics. Erdnüsse haben zwar einiges an Kalorien, sind aber auch fantastische Eiweiß-Lieferanten: 100 g liefern stolze 25 g Proteine.

Pro-Tipp aus der Instagram-Community: Sojaflocken! Sie haben pro 100 g wahnsinnige 41 g Protein! Nicht schlecht.

Das sind unsere Top 5 vegane Protein-Quellen für dich:

Sojabohnen24 g Protein je 100 g
Linsen23 g Protein je 100 g
Mandeln21 g Protein je 100 g
Kichererbsen19 g Protein je 100 g
Haferflocken13 g Protein je 100 g
Top 5 vegane Protein Quellen
Unsere Lieblings-Proteinlieferanten!

Fette und Öle

Öle und Fette sind aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte nicht sehr beliebt. Dabei sind die „richtigen Fette“ super gesund und wichtig für unseren Körper.

Sie versorgen uns mit Fettsäuren, transportieren fettlösliche Vitamine, sind Geschmacksträger und ermöglichen eine bessere Nährstoffaufnahme.

Vor allem Nüsse und Samen sind ideale Fettlieferanten und sollten fester Bestandteil deiner veganen Basics sein.

Falls das ein Thema für dich sein sollte: Solange du auf deine Kalorienaufnahme achtest, musst du auch keine Angst davor haben, davon zuzunehmen.

Unsere Top Quellen für Fette & Öle:

Walnüsse71 Gramm / 100 Gramm
Leinsamen36 Gramm / 100 Gramm
Avocado15 Gramm / 100 Gramm
Olivenöl100 Gramm / 100 Gramm
Rapsöl100 Gramm / 100 Gramm
Sonnenblumenöl100 Gramm / 100 Gramm
Quellen: (Ettischer, A. 2018), (Tessel, K. & Greten, H. 2019), (Jöcker, A. 2019)

Genussmittel

Die letzte, und zugegebenermaßen spaßigste Kategorie unserer veganen Ernährungspyramide sind die Genussmittel. Sie nehmen, logischerweise, nur einen kleinen Teil unserer Ernährungspyramide ein.

Genussmittel wie Alkohol, Schokolade, Zucker und Kaffee benötigst du nicht, um deinen Nährstoffbedarf zu decken. Sie haben häufig sogar negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Daher solltest du sie nur in Maßen verzehren.

Mehr Informationen zu einer ausgewogenen veganen Ernährung findest du in unserem Beitrag: „Vegane Basics – Was du für eine vollwertige pflanzliche Ernährung brauchst

Eine Einkaufsliste als Hilfestellung für deinen ersten veganen Einkauf mit allen wichtigen veganen Basics findest du bei Happy Planties.

FAQ – Häufige Fragen

Vor und während der Umstellung auf eine vegane Ernährung wirst du dir sicherlich viele Fragen stellen bzw. viele Fragen gestellt bekommen, auf die du erst einmal keine Antwort weißt. Aber keine Sorge – wir sind da, um dir zu helfen! Wir haben die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema „vegan sein“, und die passenden Antworten, für dich zusammengetragen.

Falls deine Frage hier nicht dabei ist: Schreib uns gerne einen Kommentar, eine Mail oder auf Instagram @fairlis.de.

Wann und wie oft sollte ich als Veganer*in einen Bluttest machen lassen?

Allgemein gilt: Nicht nur als Vegetarier*in oder Veganer*in solltest du regelmäßig deine Blutwerte checken lassen, um einen Nährstoffmangel frühzeitig zu erkennen. Durch eine gut geplante vegane Ernährung lassen sich die meisten Nährstoffe (außer B12) in ausreichender Menge durch die Nahrung zuführen. Als Veganer*in hilft dir ein regelmäßiger Bluttest dennoch kritische Nährstoffe im Blick zu behalten, und besorgte Freunde und Familienmitglieder zu beruhigen.

Wir lassen unsere Blutwerte ein Mal pro Jahr testen. Das ist ausreichend, um einen Nährstoffmangel frühzeitig zu erkennen. Du kannst in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin natürlich auch häufiger zur Kontrolle gehen.

Kleiner Tipp: Lass deine Blutwerte direkt zu Beginn deiner veganen Ernährungsumstellung nehmen, und dann wieder nach einem halben Jahr oder Jahr. So kannst du schön vergleichen, ob sich deine Blutwerte durch eine vegane Ernährung verbessert oder verschlechtert haben, oder ob der niedrige Eisenwert zum Beispiel schon bereits vor der Ernährungsumstellung da war. Das beruhigt gerade in der Anfangsphase ungemein – nicht nur dich selbst, sondern auch besorgte Mitmenschen.

Welche Blutwerte sollte ich als Veganer*in testen lassen?

Dein Bluttest sollte neben den regulär geprüften Blutwerten zusätzlich die für Veganer*innen kritischen Nährstoffe im Blick behalten. Die wichtigsten Werte, die du auf jeden Fall testen lassen solltest, sind: Eisen (Ferritin), Vitamin D (25-OH-Vitamin D) und Vitamin B12 (Holotranscobalamin).

Wenn du noch genauer nachschauen willst, kannst du Vitamin B2 (Riboflavin), Calcium, Zink und Jod testen lassen. (Proft, 2019)

Ein erweitertes Blutbild kostet übrigens extra. Je nach Wert ist das unterschiedlich teuer. Frage vorher bei deiner Ärztin oder deinem Arzt nach, welche Kosten auf dich zukommen können. Selten übernimmt eine kulante Krankenkasse diese Kosten. Das ist nicht die Regel, aber einen Versuch wert.

Wie viele Menschen leben in Deutschland vegan?

Nach der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse lag die Zahl der Veganer*innen in Deutschland im Jahr 2020 bei 1,13 Millionen. Im Jahr 2019 waren es 0,95 Millionen Menschen. (Statista, 2021a)

Vegetarier*innen gab es 2020 übrigens laut der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse 6,50 Millionen – in 2019 waren es „nur“ 6,1 Millionen. Eine fleischfreie Ernährung wird in Deutschland also beliebter. (Statista, 2021)

Wo kann ich vegan einkaufen?

Mittlerweile findest du in jedem Supermarkt vegane Produkte. Gemüse, Obst, Nudeln, Bohnen & Co. sind in jedem Supermarkt vorhanden. Eine große Auswahl veganer Ersatzprodukte gibt es im Bio-Markt.

Seit einiger Zeit findest du aber auch in konventionellen Supermärkten und Discountern vegane Ersatzprodukte. Allein REWE hat Stand Februar 2021 1.700 vegane Produkte im Sortiment. REWE, Lidl, EDEKA und Aldi haben sogar eigene vegane Produktlinien.

Online kannst du vegane Produkt zum Beispiel bei vantastic-foods.com, vegansnacks.de oder bei Vekoop bestellen.

Wie ernähre ich mich vegan?

Sich vegan zu ernähren bedeutet auf Lebensmittel tierischen Ursprungs zu verzichten. Veganeri*innen verzichten auf Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Honig, Gelatine, Milch und alle Produkte, die diese Produkte enthalten oder aus ihnen produziert wurden. Das hört sich überwältigend, und nach jede Menge Verzicht an.

Als Veganer*in musst du aber nicht so viel verzichten, wie es sich zunächst anhört. Es gibt mittlerweile super viele leckere vegane Ersatzprodukte, die dir den Übergang zu einer veganen Ernährung erleichtern. Außerdem gibt es wunderbare Blogs, Kochbücher & Co. die dir einfache, leckere und gesunde vegane Rezepte liefern.

Unser Tipp: Am Anfang kannst du deine Lieblingsgerichte „veganisieren“ um dich nicht zu überfordern. Dafür kannst du auf vegane Ersatzprodukte zurückgreifen, die es mittlerweile in jedem Supermarkt gibt. Wir können dir die veganen Käse von Simply V empfehlen, Hafermilch als Milchersatz (Barista für den Kaffee), und die veganen Fleischersatzprodukte von Rügenwalder oder Like Meat.

So kannst du dich in Ruhe auf Blogs nach leckeren veganen Rezepten umschauen. Wir können dir diese veganen Rezept-Blogs empfehlen: eat-this.org, zuckerjagdwurst.com und Bianca Zapatka.


Noch ein Tipp: Speichere dir deine Lieblingsrezepte ab und koche sie immer wieder nach. Sobald du deine Routine und neue Lieblingsprodukte gefunden hast, ist vegan sein kein Verzicht mehr, sondern eine absolute Bereicherung.

Wie kann ich vegan werden?

Vegan werden und bleiben ist nicht so schwer, wie es sich zunächst anhört. Um dich nicht direkt zu überfordern, kannst du zu Beginn deiner Ernährungsumstellung deine Lieblingsgerichte „veganisieren„.

Dazu kannst du auf vegane Ersatzprodukte zurückgreifen, die es mittlerweile in jedem Supermarkt gibt. Wir können dir die veganen Käse von Simply V ans Herz legen. Außerdem Hafermilch als Milchersatz (die Barista Version für den Kaffee), und die veganen Fleischersatzprodukte von Rügenwalder oder Like Meat.

So kannst du dich in Ruhe nach leckeren, veganen Rezepten umschauen. Wir können dir folgende vegane Rezept-Blogs empfehlen: eat-this.org, zuckerjagdwurst.com und Bianca Zapatka.

Speichere dir deine Lieblingsrezepte ab und koche sie immer wieder nach. Sobald du deine Routine und neue Lieblingsprodukte entdeckt hast, ist vegan sein eine absolute Bereicherung.

Weitere Tipps wie du vegan werden und vor allem auch bleiben kannst, zum Beispiel auch in schwierigen Situationen unterwegs oder auf Partys, findest du in unserem Beitrag: „Vegan werden – 11 einfache Tipps für Einsteiger„.

Wie kann ich mit einer veganen Ernährung abnehmen?

Theoretisch kannst du mit einer ausgewogenen und vollwertigen veganen Ernährung auch abnehmen. Die Betonung liegt hierbei auf vollwertig und ausgewogen. Denn auch Chips, Oreos, Pommes, Nudeln und Ersatzprodukte sind vegan, aber nicht unbedingt Teil einer „Abnehm-Diät“. Prinzipiell würden wir dir empfehlen erst einmal auf eine vollwertige vegane Ernährung zu achten, bevor du konkret bestimmte Lebensmittel von deinem veganen Speiseplan streichst und Kalorien zählst. Häufig ist die vegane Ernährung so nämlich gesünder und man nimmt automatisch ab, bis der Körper das persönliche Idealgewicht gefunden hat.

Generell gilt beim Abnehmen mit einer veganen Ernährung aber dasselbe wie bei jeder Abnehm-Diät: Deine Energiebilanz muss negativ sein, das heißt du musst mehr Kalorien verbrennen, wie du zu dir nimmst. Mit einer ausgewogenen und vollwertigen veganen Ernährung kannst du da sogar mehr Essen, als bei einer omnivoren Diät, da pflanzliche Lebensmittel in der Regel weniger Kalorien pro 100 g haben.

Wann ist vegan sein ungesund?

Eine gut geplante, ausgewogene und vollwertige vegane Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist generell sehr gesund.

Eine vegane Ernährung kann aber auch ungesund sein, wenn sie einseitig und nährstoffarm ist. Das passiert, wie bei jeder Ernährungsform, wenn du dich hauptsächlich von ungesunden Fertigprodukten oder Süßigkeiten ernährst, und zu wenig Gemüse und Obst zu dir nimmst. Außerdem solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten.

Mehr Infos, wie du dich gesund vegan ernährst, findest du in unserem Beitrag: „Vegane Basics – Was du für eine vollwertige pflanzliche Ernährung brauchst„.

Wann ist vegan sein gesund?

Vegan sein ist dann gesund, wenn du viele vollwertige pflanzliche Produkte zu dir nimmst, die vegane Ernährungspyramide beachtest und Süßigkeiten und Fertigprodukte weitestgehend vermeidest. Wichtig ist außerdem auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 zu achten.

Mehr Infos, wie du dich gesund vegan ernährst, findest du in unserem Beitrag: „Vegane Basics – Was du für eine vollwertige pflanzliche Ernährung brauchst„.

Ab wann ist man vegan?

Sich vegan zu ernähren bedeutet auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs zu verzichten, egal ob vom lebenden, oder vom toten Tier.
Veganer*innen essen kein Fleisch, kein Fisch, keine Insekten, keine Eier, keine Milchprodukte und in der Regel keinen Honig. Veganer*innen verzichten auf alle Lebensmittel mit tierischen Inhaltsstoffen.

Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, können trotzdem noch Woll- oder Lederbekleidung tragen. Das ist kein Widerspruch, da ihre Motivation für die vegane Ernährung gesundheitlicher Natur, und nicht ethisch ist.

Komplett „vegan“ bist du, wenn du einen veganen Lebensstil führst. Dieser umfasst neben dem Verzicht tierischer Lebensmittel auch den Verzicht jeglicher Produkte tierischen Ursprungs. So meiden Menschen, die vegan leben, zum Beispiel Kleidungsstücke aus Wolle, Lederprodukte, Hornknöpfe, Bienenwachskerzen und Kosmetika mit tierischen Inhaltsstoffen. Zudem vermeiden Veganer*innen Produkte, für die Tierversuche durchgeführt wurden.

Wo kann ich veganen Käse kaufen?

Mittlerweile kannst du in fast jedem Supermarkt veganen Käse finden.
Online kannst du veganen Käse zum Beispiel bei vantastic-foods.com, vegansnacks.de oder bei Vekoop bestellen.

Unsere Lieblingsmarken für veganen Käse sind: Simply V (online oder bei Edeka, REWE), Oatly (zum Beispiel bei REWE), Violife (Edeka oder REWE), und Happy Cashew (Biomarkt oder online).

Wo kann ich vegane Butter kaufen?

Vegane Butter findest du im Biomarkt oder im Supermarkt. Unsere liebste vegane „Butter“ ist die Alsan Bio (unbeauftragte Werbung). Da erkennen nicht mal „Nicht-Veganer*innen“ dass es sich eigentlich um eine festere pflanzliche Margarine handelt (wir haben es getestet :D). Alsan Bio findest du bei Edeka, REWE und anderen gut sortierten Supermärkten oder online bei vantastic-foods.

Falls du mal keine Alsan Bio finden solltest, kannst du auf vegane Pflanzenmargarine zurückgreifen. Die gibt es überall.

Wie oder was kann man vegan grillen?

Vor allem in der Grillsaison, wenn alle Freunde ihre Steaks und Bratwürste auf den Grill legen, kann man als Veganer*in in Panik geraten. „Verdammt, was schmeiß ich denn jetzt auf den Grill?“. Gerade beim Grillen geht es ja um das „typische Grillerlebnis“. Wir finden es absolut legitim auf entsprechende Ersatzprodukte zurückzugreifen. Zum Glück gibt es davon mittlerweile richtig viele (und vor allem richtig leckere!).

Unsere Favoriten sind: Like Meat Bratwürste, die Incredible Bratwürste, und jegliche pflanzliche Burger. (Werbung unbeauftragt)

Auch Tofu, Tempeh und Seitan schmecken mariniert super vom Grill. Tofu solltest du vor dem Grillen gut auspressen und marinieren. Bei der Marinade von Tempeh, Seitan und Tofu solltest du nicht mit Öl sparen und alles ausreichend lange ziehen lassen. Du kannst auch viele kreative Gemüse-Sachen auf den Grill werfen. Wir lieben Auberginen und Zucchini vom Grill – entweder als Scheiben oder als Gemüßespieße. Besonders lecker sind mit veganem Kräuter-Frischkäse gefüllte Champignons!

Warum leben Menschen vegan?

Laut einer Umfrage von Statista leben die meisten Menschen aus Gründen des Tierschutzes, für mehr Nachhaltigkeit und für die Umwelt vegan.
Für viele ist auch die Gesundheit ein Grund auf eine vegane Ernährung umzusteigen. Selten ernähren sich Menschen vegan, weil Ihnen Fleisch & Co. einfach nicht schmeckt.

Woher bekomme ich als Veganer*in Proteine?

„Aber woher bekommst du dein Protein, wenn du kein Fleisch mehr isst?“ – Wer sich vegan ernährt, kennt und „liebt“ diese Frage. Dabei ist es auch bei einer ausgewogenen veganen Ernährung absolut möglich auf den täglichen Bedarf an Proteinen zu kommen.

Unsere liebsten Proteinquellen sind: Soja (24 g pro 100 g), Linsen (23 g pro 100 g), Mandeln (21 g pro 100 g), Kichererbsen (23 g pro 100 g) und Haferflocken (23 g pro 100 g). Soja und Linsen sind sehr nahe dran am Proteingehalt von Rindfleisch (26 g pro 100 g). Auch 100g Erdnüsse liefern stolze 25 g Proteine und Sojaflocken sogar 41 g pro 100 g. Du siehst, mit den richtigen Lebensmitteln ist es super easy auf deinen täglichen Proteinbedarf zu kommen.

Das sind aber noch lange nicht alle veganen Proteinquellen! Generell sind Hülsenfrüchte super, aber auch Quinoa, Tempeh, ja sogar Kartoffeln haben Proteine.

Übrigens liegt die aktuelle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für körperlich wenig aktive Menschen. Für Menschen im Muskelaufbau werden 1,3-1,5 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Wer sich den extra Protein-Kick holen will, kann zusätzlich zu vollwertigen Lebensmitteln ein veganes Proteinpulver in seine Ernährung implementieren.

Welches vegane Proteinpulver ist am besten?

Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Wir haben viele vegane Proteinpulver getestet und bei manchen das Gefühl eine Ladung Sägemehl mit Wasser im Mund zu haben. Das war nicht schön.

Zum Glück haben wir mittlerweile unseren „holy grail“ des veganen Proteinpulvers gefunden: Das vegane Proteinpulver von Alpha Foods. (Werbung unbeauftragt). Auch unsere veganen (und nicht veganen!) Freunde sind mittlerweile große Fans des Alpha Food Proteinpulvers.

Die Sorten Schoko und Vanille sind unsere absoluten Favoriten. Das Proteinpulver ist geschmacklich einwandfrei. Süß, aber nicht zu süß. Nicht „staubig“ sondern cremig. Alpha Foods verzichtet auf künstliche Süßstoffe, synthetische Aromen und andere industrielle Hilfsstoffe wie Trenn- und Lösungsmittel und Rieselhilfen.

Für alle mit einer Soja-Unverträglichkeit können wir das Proteinpulver von Vivo empfehlen.

Welches vegane Hack schmeckt am besten?

Auch hier gilt wieder: Geschmäcker sind verschieden. Wir haben dennoch einige unserer veganen und nicht veganen Freunde gefragt, welches ihrer Meinung nach das beste vegane Hack ist: Viele finden das vegane Mühlenhack von Rügenwalder am authentischsten und schmackhaftesten.

Wer nichts von Rügenwalder kaufen möchte, dem können wir noch das „Berief Bio Tofu Gehacktes“ empfehlen. Bei Letzterem sind die Inhaltsstoffe auch um einiges überschaubarer, als beim Mühlenhack von Rügenwalder. (Werbung unbeauftragt)

Welches Vitamin B12 Präparat gibt es?

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im Körper. Es ist beteiligt an zahlreichen Stoffwechselreaktionen, der Blutbildung und am Abbau von Fettsäuren. (Vitamin B12: Mangel – Symptome – Therapie, 2019)

Vitamin B12 wird vom Körper nicht selbst gebildet und ist damit ein sogenanntes „essentielles Vitamin“, das über die Nahrung aufgenommen werden muss. Bei einer veganen Ernährung ist die Aufnahme von Vitamin B12 über die Nahrung erschwert, da nur tierische Produkte einen ausreichend hohen Anteil des Vitamins aufweisen. Aber auch Menschen mit einer omnivoren Ernährungsform haben es immer schwerer ausreichend Vitamin B12 über die Nahrung aufzunehmen.

Als Veganer*in solltest du dir auf alle Fälle ein gutes Vitamin B12 Supplement zulegen, und die Tropfen nach Packungsanweisung zu dir nehmen.

Vitamin B12 gibt es als Tropfen, Bonbons und sogar als Fruchtgummis. Wir haben alles getestet, verwenden nun aber seit zwei Jahren die Vitamin B12 Tropfen von Innonature. Ein Tropfen des Präparates enthält 200µg Vitamin B12. Wir nehmen die Tropfen einfach morgens mit einem Glas Wasser oder im Orangensaft zu uns.

Welche Arten von Vegan sein gibt es?

Als Veganer*in verzichtest du auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs, egal ob vom lebenden, oder vom toten Tier.
Im Gegensatz zur vegetarischen Ernährung gibt es bei der veganen Ernährung keine Abstufungen (wie zum Beispiel Ovo-Vegetarier, Pescetarier, etc.). Einige Veganer*innen essen immer noch Honig und nennen sich dann 99% vegan. Aber das ist keine offizielle „Art“ der veganen Ernährung.

Es gibt einen Unterschied zwischen der veganen Ernährung und einem komplett veganen Lebensstil. Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, können weiterhin Woll- oder Lederbekleidung tragen. Das ist kein Widerspruch, da ihre Motivation für die vegane Ernährung nicht ethisch begründet ist.

Komplett „vegan“ bist du dann, wenn du einen veganen Lebensstil führst. Dieser umfasst zusätzlich zur tierleidfreien Ernährung auch den Verzicht auf Produkte tierischen Ursprungs. So vermeiden Menschen, die vegan leben, Daunen, Wolle, Leder, Bienenwachs, Kosmetika mit tierischen Inhaltsstoffen, und vieles mehr. Zudem versuchen sie Produkte zu vermeiden, für die Tierversuche durchgeführt wurden.

Welche vegane "Milch" schmeckt am besten?

Wir können Vegan-Einsteiger*innen Haferdrink ans Herz legen. In Müsli und Frühstücks-Cerealien schmeckt man hier kaum einen Unterschied zu Kuhmilch. In der Barista-Edition ist er auch im Kaffee super lecker und sogar gut aufschäumbar. Zudem haben Haferdrinks den besten ökologischen Fußabdruck unter den Pflanzendrinks und schneiden auch bei Öko-Test am besten ab.

Unsere persönlichen Lieblingssorten sind die Haferdrinks von Oatly und Alnatura. (Werbung unbeauftragt)

Welche vegane "Milch" ist am besten für den Kaffee?

Hier können wir Haferdrinks in der Barista Version empfehlen. Die sind dickflüssiger und cremiger als normale Haferdrinks und schmecken im Kaffee kaum anders (oder sogar besser!) als Kuhmilch. Wer es mag, kann Barista Hafermilch auch wunderbar aufschäumen. Wir empfehlen die Barista Haferdrinks von Oatly. (Werbung unbeauftragt)

Ist vegan gleich laktosefrei?

Kurz und knackig: ja! Da bei einer veganen Ernährung komplett auf Milchprodukte verzichtet wird, ist diese Ernährungsform auch automatisch laktosefrei.

Ist vegan gleich glutenfrei?

Kurz und knackig: Nein! Zu den Basics einer veganen Ernährung gehören auch Pasta, in Ersatzprodukten steckt häufig Weizen. Daher ist vegan nicht gleich glutenfrei. Aber keine Sorge, es gibt auch viele fantastische vegane UND glutenfreie Rezepte. So zum Beispiel bei isshapy.de oder elavegan.de.

Wie finde ich vegane Restaurants in meiner Nähe?

Ganz einfach: Befrage eine Suchmaschine, oder verwende entsprechende Apps. Um in Suchmaschinen fündig zu werden, tippe einfach „vegane Restaurants + den Namen der Stadt“ in die Suche ein.

Tolle Apps, die dir vegane Restaurants in der Nähe zeigen sind „Vanilla Bean“ und Happy Cow“. (Werbung unbeauftragt)

Ist Soja ungesund?

Eine Frage, die sich immer wieder stellt und die in den Medien gerne diskutiert wird.

Männerbrüste, Schilddrüsenprobleme, Brustkrebs und Hormonprobleme. Das alles soll durch Soja verursacht werden. Ursache sollen die in Sojabohnen enthaltenen Isoflavone (Isoflavonoide) sein. Diese zählen zur Gruppe der Phytoöstrogene.

Östrogen ist das weibliche Geschlechtshormon. Die Befürchtung ist: Wer viel Soja isst, nimmt viel Östrogen auf und wird weiblicher? Das ist nicht korrekt! Phytoöstrogene und Östrogen sind strukturell zwar verwandtaber nicht identisch. Sie wirken im Körper unterschiedlich.

Unser Körper hat zwei Rezeptorstellen für Östrogen. Östrogen passt auf beide Rezeptoren, Isoflavone nur auf einen Teil. Je nach Struktur wirken die Isoflavone somit antiöstrogen, oder östrogen, oder sie sind wirkungslos. Zudem geraten nur wenige Isoflavone in unseren Stoffwechsel.

Isoflavone sind keine Östrogene, und haben somit auch keine negative Auswirkung auf die Männlichkeit. Es gibt keine Studien, die belegen, dass Soja Männerbrüste begünstigt, die Spermienqualität oder das Testosteronlevel negativ beeinflusst.
Auch für die Begünstigung von Krebs gibt es keine wissenschaftlichen Beweise.

Stattdessen gibt es immer mehr Ärzte und Studien die das Gegenteil behaupten: Soja kann sich in der richtigen Menge sogar positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Sojabohnen haben einen hohen Proteingehalt, was für Veganer*innen von großem Vorteil ist. Sojabohnen enthalten reichlich Ballaststoffe (22 g auf 100 g Sojabohnen), ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und einen hohen Anteil an Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, und Calcium.

Empfehlenswert bei einer veganen Ernährung ist täglich eine Portion (ca. 150 bis 200 g) Hülsenfrüchte, also auch Sojabohnen, oder verarbeitete Eiweißlieferanten wie Tofu zu dir zu nehmen.

Lediglich bei Schilddrüsenproblemen solltest du auf eine ausreichende Zufuhr an Jod achten. Sojabohnen und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung goitrogene (kropfbildende) Substanzen. Diese können die Jodaufnahme hemmen, was bei unserer jodarmen Ernährung nicht von Vorteil ist.

Mehr Infos und Quellen zu dem Thema findest du in unserem Beitrag „Ist Soja ungesund? – Alle Fakten im Überblick

Quellen

Statista. (2020, 21. Dezember). Umfrage in Deutschland zur Anzahl der Veganer bis 2020. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/

Heinrich-Böll-Stiftung, Bund für Umwelt und Naturschutz Deutschland und Le Monde Diplomatique. (2018). Fleischatlas 2018. Fleischatlas 2018, 1–52. https://www.bund.net/fileadmin/user_upload_bund/publikationen/massentierhaltung/massentierhaltung_fleischatlas_2018.pdf

Heinrich-Böll-Stiftung, Bund für Umwelt und Naturschutz Deutschland und Le Monde Diplomatique. (2021). Fleischatlas 2021. Fleischatlas 2021, 1–52. https://www.boell.de/de/2021/01/06/fleischatlas-2021?dimension1=ds_fleischatlas_2021

Ayoub, N. (2020, 26. Juni). Schweine-Hochhäuser: In China entsteht eine neue Dimension der Massentierhaltung. Utopia.de. https://utopia.de/china-schweine-hochhaeuser-fleisch-96754/

Brandt, M. (2020, 23. Juni). Über 2 Millionen Tiere werden täglich geschlachtet. Statista Infografiken. https://de.statista.com/infografik/22076/anzahl-der-durchschnittlich-pro-tag-in-deutschland-geschlachtete-tiere/

Janson, M. (2020, 14. Januar). Fleischesser belasten das Klima stärker. Statista Infografiken. https://de.statista.com/infografik/20492/co2-ausstoss-verschiedener-ernaehrungsweisen/

Statista. (2020, 7. August). Schlachtungen in Deutschland nach Tierarten bis zum 1. Halbjahr 2020. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/606411/umfrage/gewerbliche-schlachtung-nach-tierarten-in-deutschland-halbjahreszahlen/

Veganuary erreicht Rekord von 500 000 Anmeldungen – auch namhafte Unternehmen ermutigen ihre Mitarbeiter zu veganem Neujahrsvorsatz. (2021, 7. Januar). Veganuary. https://veganuary.com/de/rekord-halbe-million-anmeldungen/

Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt. (o. D.). Massentierhaltung. Abgerufen am 24. Januar 2021, von https://albert-schweitzer-stiftung.de/massentierhaltung

Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt. (2012, 12. Dezember). Gabel statt Skalpell – Filmbesprechung. https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/gabel-statt-skalpell-filmbesprechung

ProVeg Deutschland. (2021, 8. Januar). Vitamin-B12-Mangel | Symptome erkennen und vorbeugen. https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamin-b12-mangel-vorbeugen/

Proft, A. (2019, 6. Juni). Nährstoffmangel durch vegetarische oder vegane Kost? meindirektlabor.de. https://www.meindirektlabor.de/magazin/artikel/naehrstoffmangel-durch-vegetarische-oder-vegane-kost/

Statista. (2021, 27. Januar). Umfrage in Deutschland zur Anzahl der Vegetarier bis 2020. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/173636/umfrage/lebenseinstellung-anzahl-vegetarier/

Statista. (2021a, Januar 27). Umfrage in Deutschland zur Anzahl der Veganer bis 2020. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/

Vitamin B12: Mangel – Symptome – Therapie. (2019, 4. Juli). Cerascreen DE. https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/vitamin-b12

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