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Vegane Ernährung

Vegan werden – 11 einfache Tipps für Einsteiger

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„Ich könnte nie vegan sein.“
„Ich könnte nie auf … (tierisches Produkt deiner Wahl) verzichten.“
„Vegan essen ist so kompliziert, da kann ich nichts mehr im Supermarkt kaufen.“
„Als Veganer kann man nur noch zu Hause essen oder Salat.“
„Was kann ich denn überhaupt noch essen als Veganer?“
„Veganer haben Probleme ausreichend Proteine zu essen.“

Kennst du diese Aussagen? Ich kenne sie, zum Teil sogar von mir selbst. Ich dachte Veganismus ist nichts für mich. Ich habe mir zum Frühstück Lachsschinken gerollt und immer schön viel Milch in meinem Latte Macchiatto gehabt – aber das ist eine andere Geschichte.

Ich bin der Meinung man sollte alles was dem Körper nicht offensichtlich schadet ausprobieren, vor allem wenn man einer Sache sehr kritisch gegenübersteht.

Die folgenden 11 Tipps sind definitiv für alle Neugierigen, die zwar für eine vegane Ernährung interessieren, aber das Gefühl haben, es wäre zu kompliziert.

Und sie sind auch für diejenigen, die vielleicht (noch) nichts von Veganismus halten, aber offen wären es zu versuchen, wenn es denn nicht zu aufwändig ist.

Tipp 1: Wie ist dein Plan?

Viele Tipps für den Einstiegs-Veganer starten mit „Was ist dein Warum?“. Und dafür gibt es viele Gründe. Aber ich finde noch vor dem „Warum“ sollte das „Wie“ feststehen.

Frage dich also erst einmal „Wie ist mein Plan?“. Möchtest du von Heute auf Morgen zu 100% auf tierische Produkte verzichten oder möchtest du erst einmal an mehreren Tage pro Woche vegan essen? Möchtest du erstmal für eine bestimmte Zeit auf tierische Lebensmittel verzichten oder gibt es für dich kein „Zurück“?

Welchen Plan auch immer du für dich hast – es ist gut ihn zu kennen und deine Motivation daran zu knüpfen.

Es ist wie mit allem: Als Menschen mögen wir Ziele und Struktur und genau deshalb ist ein Plan für deinen Umstieg auf eine vegane Ernährung so wichtig. Du kannst dir einen Kalender zulegen, dieser kann auch ganz simpel und nur eine Monatsübersicht sein. Markiere dir die Tage in der Woche an denen du nur vegan essen möchtest, markiere dir das Ziel-Datum, bis wann du dich nur vegan ernähren möchtest, oder streiche jeden Tag ab, an dem du nur vegane Mahlzeiten zu dir genommen hast.

Egal wie dein Plan ist, markiere dir deine Erfolge und sei stolz auf dich!

Tipp 2: Was ist dein Warum?

Veganer sind alle tierlieb und möchten Tiere nicht ausbeuten? Nicht ganz. Es gibt verschiedene Gründe, wieso sich Menschen für eine vegane Ernährung entscheiden:

  • Für die Umwelt aus Gründen der Nachhaltigkeit
  • Für den Tierschutz aus ethischen Gründen
  • Für die eigene Gesundheit (z.B. wegen Medikamentrückständen in der Nahrung)
  • Wegen Unverträglichkeiten
  • Einigen schmecken tierische Produkte einfach nicht
  • Aus religiösen Gründen
  • Weil es gerade Trend ist (ja die gibt es auch ;))

Es ist also gar nicht so einfach Veganer in eine Schublade zu stecken. Falls du aus einem inneren Impuls heraus in die vegane Ernährung gestartet bist, ist es umso wichtiger dir bewusst zu machen, was dein „Warumist.

Wenn du dir mal unsicher wirst, oder das Gefühl hast es ist zu kompliziert, denk an dein Warum und halte dir vor Augen, dass du beispielsweise deinen Körper entlastest, kein Tierleid unterstützt, die Umwelt entlastest, etc.

Jede Entscheidung hat ein Warum, und genau wie einen Plan zu haben (Tipp 1), wirkt sich dieses Warum positiv auf deine Motivation aus.

Um dein Warum zu finden, kann ich dir die Dokumentationen aus unserem Beitrag „Die 5 besten Dokumentationen über vegane Ernährung“ absolut ans Herz legen. Oder schau dir unsere Beiträge zum Thema vegane Ernährung an:

Tipp 3: Nährstoffe als Veganer

Veganer Rohkostsalat
So wunderschön und vollgepackt mit Nährstoffen kann veganes Essen sein!

Wenn du beschließt, etwas an deiner Ernährung zu ändern, bist du höchstwahrscheinlich längst dabei dich über tierische Produkte, Nährstoffe und eine vollwertige pflanzliche Ernährung zu informieren. Nicht nur als Veganer solltest du dich damit auseinandersetzen, welche Lebensmittel dich ausreichend mit Nährstoffen versorgen.

Trotzdem wird irgendwie davon ausgegangen, dass man bei einer tierischen (omnivoren) Ernährung automatisch ausgewogen isst. Das stimmt so natürlich nicht, ist aber ein anderes Thema.

Damit du weißt, welche Lebensmittel als Veganer nährstoffreich und wichtig sind, haben wir hier eine Tabelle für dich aufbereitet, mit den wichtigsten Nährstoffen, und wo du sie herbekommst:

NährstoffeLebensmittel
ProteineNüsse & Kerne: Mandeln, Kürbiskerne, Pinienkerne, Pistazien
Gemüse & Getreide: Kartoffeln, Soja, Erbsen, Linsen, Brokkoli, Reis, Hafer
Obst: Aprikosen, Rosinen, Trockenpflaumen
Gewürze: *
EisenNüsse & Kerne: Kürbiskerne, Pinienkerne, Cashews
Gemüse & Getreide: Hafer, Hirse, Linsen, Mungbohnen, Pfifferlinge
Obst: *
Gewürze: Thymian, Basilikum, Kurkuma, Koriander
ZinkNüsse & Kerne: Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashews
Gemüse & Getreide: Bohnen, Kichererbsen, Linsen
Obst: *
Gewürze: Kardamom, Basilikum, Thymian
SelenNüsse & Kerne: Paranüssen, Walnüsse, Haselnüsse
Gemüse & Getreide: Rosenkohl, Paprika, Rettich, Kartoffeln, Zucchini, Weizen
Obst: Weintrauben, Mandarinen, Johannisbeeren, Pflaumen
Gewürze: *
CalciumNüsse & Kerne: Sesam, Kürbiskerne, Mandeln, Kokosnuss,
Gemüse & Getreide: Zwiebeln, Tofu, Bohnen, Linsen
Obst: Honigmelone, Feigen, Limetten, Brombeeren
Gewürze: Dill, Oregano, Majoran, Rosmarin, Zimt
Vitamin ANüsse & Kerne: Sonnenblumenkerne
Gemüse & Getreide: Karotten, Spinat, Kürbis, Erbsen, Salat, Süßkartoffel
Obst: Honigmelone, Aprikosen, Pflaumen, Sauerkirschen
Gewürze: Dill, Kresse, Koriander, Petersilie
Vitamin ENüsse & Kerne: Walnüssen, Paranüsse
Gemüse & Getreide: Hirse, Reise,Hafer, Brokkoli, Bohnen, Schwarzwurzel, Paprika, Kohl, Spargel
Obst: Johannisbeeren, Pfirsiche, Himbeeren, Pflaumen
Gewürze: Oregano, Petersilie, Basilikum, Kurkuma, Ingwer
Vitamin CNüsse & Kerne: Kastanien
Gemüse & Getreide: Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Erbsen
Obst: Johannisbeeren,Kiwis, Zitronen,Mandarinen,
Gewürze: Petersilie, Peperoni, Koriander, Dill
JodNüsse & Kerne: Cashews, Erdnüsse
Gemüse & Getreide: Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Radieschen, Hirse, Mais, Reis
Obst: Preiselbeeren, Bananen, Pfirsiche, Wassermelone
Gewürze: *
Vitamin B2Nüsse & Kerne: *
Gemüse & Getreide: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Knäckebrot, Hafer, Sojabohnen, Erbsen
Obst: Himbeeren, Erdbeeren, Bananen, Wassermelone
Gewürze: *
Omega-3-FettsäurenNüsse & Kerne: Leinsamen, Walnüsse, Mandeln
Gemüse & Getreide: Rosenkohl, Spinat, Avocado
Obst: *
Gewürze: *
Vitamin B1Nüsse & Kerne: Sonnenblumenkerne
Gemüse & Getreide: Zucchini, Rosenkohl, Spargel, Spinat, Hafer, Roggen, Linsen
Obst: Apfelsinen, Ananas, Pflaumen, Bananen
Gewürze: *
Vitamin B6Nüsse & Kerne: Pistazien, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse
Gemüse & Getreide: Bohnen, Knoblauch, Amaranth,
Obst: *
Gewürze: Majoran, Oregano, Petersilie, Anis, Ingwer
MagnesiumNüsse & Kerne: Paranuss, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln, Haselnüsse
Gemüse & Getreide: Hafer, Mungbohnen, Bohnen, Buchweizen, Kichererbsen
Obst: *
Gewürze: Basilikum, Koriander, Ingwer
Vitamin DNüsse & Kerne: *
Gemüse & Getreide: Pilze
Obst: *
Gewürze: *
* Keine validen Angaben gefunden
Quellen am Ende des Beitrags

Wie du siehst, es ist genug von allem da. Grundsätzlich kann man sagen, dass du als Veganer keine Probleme hast auf deinen Nährstoffbedarf zu kommen, wenn du dich gesund und vollwertig ernährst. Eine Ausnahme stellt Vitamin B12 dar.

Das B12-Defitzit: B12 kann nicht durch vegane Lebensmittel aufgenommen werden. Wenn du dich also zu 100% vegan ernähren willst, solltest du auch ein B12-Präparat zu dir nehmen. Wenn du es genau wissen willst, kannst du auch über ein Blutbild deinen B12-Wert von deinem Arzt bestimmen lassen, und nach ein paar Monaten kontrollieren, ob alles ok damit ist. Ein schöner Nebeneffekt, du kannst auch sehen, ob sich andere Werte in deinem Blut durch die Ernährungsumstellung positiv entwickelt haben. Vitamin B12 kommt mittlerweile auch in einer omnivoren Ernährung zu wenig vor, und sollte daher nicht mehr nur von Veganern supplementiert werden.

Das Vitamin-D-Defizit: Auch Vitamin D kannst du genau wie Vitamin B12 als Supplement zu dir nehmen. Zusätzlich solltest du aber darauf achten mindestens 15 Minuten am Tag in der Sonne zu sein. Vitamin D Mangel ist übrigens nichts „Veganer-typisches“, sondern in unseren Breitengraden ein gesellschaftliches Problem.

Informiere dich über den genauen Gehalt der einzelnen Lebensmittel und stimme deine Ernährung dann auf deinen Tagesbedarf ab. Das hört sich zwar kompliziert an, aber du musst dich nur einmal etwas einlesen und merkst, dass es eigentlich sehr unkompliziert ist.

Tipp 4: Gemüse geht immer

Nachdem du in der Nährstofftabelle gesehen hast, dass du mit Gemüse, Getreide und Nüssen deinen Nährstoffbedarf decken kannst, möchte ich dir meinen persönlichen Lieblings-Tipp vorstellen: Eine Sache, die mir unglaublich geholfen hat, war die gute alte Gemüsepfanne.

Du weist nicht was du kochen sollst oder du bist nicht sonderlich gut als Hobby-Koch? Kein Problem, schneide einfach eine ganze Mengen Gemüse in eine Pfanne und brate es mit ein paar Gewürzen deiner Wahl an. Kling total banal, ist aber absolut vegan, einfach und außerdem auch gesund.

Deine Gemüsepfanne kann natürlich auch mit Couscous, Reis, Nudeln oder veganen Ersatzprodukten ergänzt werden. Solltest du in deinen ersten veganen Wochen kurz vor einem Nervenzusammenbruch im Supermarkt, oder zu Hause vor deinem Kühlschrank stehen, denk an diesen einfachen veganen Evergreen. Mach es dir nicht so schwer – einfach ist meistens eh die bessere Wahl!

Extra-Tipp: Das gilt außerdem auch für das andere „ü“ – das in Müsli. Verschiedene Körner, Nüsse und ein bisschen Obst kannst du immer zu Hause haben, und hast so im Zweifel immer eine ausgewogene Frühstücks-Option parat.

Tipp 5: Vegan to Go – Challenge Accepted

Vegane Gerichte auf Holztisch
Auch im Restaurant gibt es mittlerweile viele leckere vegane Alternativen!

Sei dir bewusst, dass unterwegs vegan essen das kompliziertere an der ganzen Sache ist, aber trotzdem nicht Endgegner-kompliziert ist. Wobei ich sagen muss, dass die reduzierte Auswahl es mir sogar wesentlich angenehmer macht auswärts zu essen, da ich schon immer Probleme hatte ich für ein Essen aus der Speisekarte zu entscheiden. 🙂

Dennoch hat sich in den letzten Jahren so viel auf diesem „Markt“ getan: Es gibt so viele tolle vegane Snacks und Speisen „to Go“ – in den meisten Läden sogar offensichtlich als solche gekennzeichnet.

Bevor du also loslegst, betreibe etwas Marktforschung. Analysiere deinen Lieblings-Coffee Shop auf dem Weg zur Arbeit, dein Stamm-Restaurant und den Supermarkt, bei dem du deinen Wocheneinkauf erledigst. Schau dir schon mal vorab an, was es dort gibt und wie du deinen Konsum anpassen kannst, damit du dich später nicht gestresst fühlst.

Du kannst diese „Forschungsphase“ auch als etwas spannendes sehen! Während dem Umstieg auf eine vegane Ernährung entdeckt man so viele neue Lebensmittel und Gerichte, die man vorher einfach nicht beachtet hat.

Und zum Schluss ganz wichtig: Fragen kostet nichts! Wenn du dir nicht sicher bist, frag den Kellner, den Barkeeper, die Verkäuferin im Supermarkt. Veganismus ist keine Ausnahme mehr, und in den meisten Fällen kann dir weitergeholfen werden.

Tipp 6: Shit happens – Versuch kein Perfektionist zu sein

Es gibt keine Regeln auf dem Weg zur veganen Ernährung. Es gibt keinen Schiedsrichter, der dir eine rote Karte gibt, wenn du eine falsche Entscheidung triffst.

Es ist ganz wichtig vor allem in der ersten Zeit nicht zu streng zu dir zu sein, wenn du doch aus alter Gewohnheit ein Stück Geburtstagkuchen isst und erst danach daran denkst, dass der sicher nicht vegan war.

Auch Gelüste auf bestimmte Gerichte und Süßigkeiten sind völlig ok. Du groovst dich ganz langsam in dieses ganze Vegan-Sein ein, und wirst mit der Zeit immer besser, bzw. weißt worauf du achten musst.

Erinnere dich in solchen Momenten immer an deinen Plan (Tipp 1) und dein Warum (Tipp 2) und mache dir bewusst, dass du nicht perfekt sein musst, um dich vegan zu ernähren.

Tipp 7: Zu zweit geht’s besser als allein

Mit einem Freund oder einer Freundin macht alles mehr Spaß, bzw. fällt leichter. Schau dich in deinem Umfeld um, gibt es jemanden, der sich bereits vegan ernährt? Gibt es jemanden, der sich auch dafür interessiert sich vegan zu ernähren?

Wenn du dich mit jemandem darüber austauschen kannst, wie es dir geht oder welche neuen leckeren Lebensmittel du entdeckt hast, wird es um einiges leichter und schöner.

Wenn du in deinem Umfeld eher auf Unverständnis stoßen solltest, kannst du auch in den sozialen Medien nach veganen Communities suchen und so virtuelle Buddys finden.

Tipp 8: Ersatzprodukte sind deine Freunde

Verarbeitete Lebensmittel sind natürlich nie besser als frisches Obst oder Gemüse oder vollwertige Lebensmittel. Aber es ist keine Schande vegane Ersatzprodukte zu essen, vor allem nicht in der Startphase.

Du musst dich nicht schlecht fühlen, wenn du ein veganes Patty auf deinem Burger haben willst, eine „Vurst“ in deinem Hot Dog oder „Käse“ auf deiner Pizza.

Jeder Veganer is(s)t anders und vor allem zu Beginn helfen Ersatzprodukte, nichts zu vermissen und den Übergang zu einer veganen Ernährung leichter zu machen.

Also geh hin, teste dich durch, und iss‘ Ersatzprodukte, das ist völlig ok! Unter uns…einige vegane Ersatzprodukte leben sogar dauerhaft in meinem Kühlschrank, denn es geht immer noch um den Genuss am Essen!

Tipp 9: Bauchschmerzen & Blähungen sind ein gutes Zeichen

Hülsenfrüchte Mais Kichererbsen und Bohnen auf Teller mit Lauch und Hummus
Eine vegane Ernährung enthält viel mehr Ballaststoffe wie z.B. auch Hüsenfrüchte.

Es gibt so viele positive Aspekte an einer veganen Ernährung. Meine persönliche Erfahrung damit ist auch durch und durch positiv. Ich habe das Gefühl, dass ich in mein natürliches „Normalgewicht“ gefallen bin, ohne zu verzichten. Ich fühle mich fitter und ich esse seither mehr Obst und Gemüse.

Doch etwas lässt viele zu Beginn an der veganen Ernährung zweifeln: Blähungen. Ein eher unschönes Thema und bei vielen ein direktes Zeichen dafür, dass etwas mit dieser Ernährung nicht richtig sein kann.

Dabei ist eine gesunde vegane Ernährung im Gegensatz zu einer omnivoren einfach nur ballaststoffreicher – und das ist unser Darm erst einmal nicht gewohnt. Ballaststoffreiche Rohkost und Hülsenfrüchte sind für den Verdauungstrakt eines Neu-Veganers daher erst einmal eine Herausforderung.

Ich kann dir aber versprechen, dass das nur eine kurze erste Phase ist. Es ist eher ein gutes Zeichen, dass dein Körper sich umstellt und die pflanzliche Ernährung einen positiven Einfluss auf deine Verdauung hat. Denn Ballaststoffe sind unglaublich wichtig für die (Darm-)Gesundheit!

Tipp 10: Wissen ist Macht

Ernährung scheint sich in die Reihe der ungeeigneten Themen für Smalltalk eingereiht zu haben. Sprich nicht über Politik, Geld, Religion oder das du vegan bist!

Ernährt man sich so wie die breite Masse, gibt es eigentlich nicht viel zu besprechen. Bist du allerdings vegan, wirst du oftmals ohne zu fragen mit den Meinungen deines Umfeldes konfrontiert:

„Weil Veganer alles mit Soja essen sterben die Regenwälder!“
„Vegan leben ist ungesund – da bekommst du gar nicht alle Nährstoffe.“
„Als Veganer bekommst du nicht ausreichend Proteine. Jetzt wirst du ganz schlacksig!“
„Jetzt kannst du ja gar nichts mehr essen.“

Solche oder so ähnliche Sätze hat wohl jeder Veganer schon mal gehört. An und für sich musst du dich vor niemandem für deine Entscheidungen rechtfertigen, aber es ist trotzdem immer wichtig informiert zu sein. Schon alleine deswegen, dass du dich durch solche Aussagen nicht entmutigen, und von deinem „Wie“ und deinem „Warum“ ablenken lässt.

Du musst diese Diskussionen mit niemandem führen, wenn du nicht möchtest, aber es ist zu empfehlen, wichtige Fakten zu kennen, um solche Gespräche sachlich und ruhig zu einem Ende zu bringen.

Schau dir Dokumentationen an und lies dir Blogs oder Bücher zu deiner neuen Ernährungsweise durch. Wenn du Dokumentationen bevorzugst, schau doch gerne bei unserem Artikel „Die 5 besten Dokumentationen über vegane Ernährung – Für Sportler, für Umweltaktivisten, für Tierliebhaber“ vorbei.

Hilfreich sind auch Notizen auf deinem Handy: Auf Instagram gibt es einige gute Accounts die Fakten zu einer veganen Ernährung in übersichtliche Grafiken packen. Speicher dir solche Grafiken ab, um sie bei Gelegenheit „auf den Tisch zu packen“.

Tipp 11: Veganize it!

Veganes Essen auf Tellern im Sommer
Als Veganer musst du nicht auf deine Lieblingsgerichte wie Burger & Co. verzichten!

Zu Beginn deiner Umstellung auf eine vegane Ernährung kann es dir so vorkommen, als wäre auf einmal alles anders – und alles weg. Du denkst du kannst nicht mehr das essen, was du bisher am liebsten gegessen hast. Das stimmt aber (zum Glück) überhaupt nicht.

Mach es dir einfach mal einfach und „veganize it„!

Du willst einen Burger essen? Dann kauf dir kein Fleisch-, sondern ein Falafel-Patty. Du willst Pizza essen? Kauf dir veganen Streukäse und belege sie mit deinem Lieblings-Gemüse. Du willst Rührei zum Frühstück essen? Krümel dir etwas Tofu klein, brate ihn mit Frühlingszwiebeln, Tomaten, Kurkuma & Kala Namak Salz an – Rührtofu vom Feinsten! (Hier gibt es ein leckeres Rezept von eat-this.org)

Du merkst, es gibt immer eine vegane Lösung für deine alltäglichen Gerichte.

Es ist klar, dass es nicht dasselbe sein wird oder gleich schmecken wird, aber das soll es ja auch gar nicht. In deiner Startphase darfst du immer auf das Prinzip von „VEGANIZE IT“ zurückgreifen, bis du gelernt hast, was es alles für wunderbare neue Lebensmittel und Gerichte in der veganen Ernährung gibt.

Tolle „veganisierte“ Rezepte findest du übrigens auf www.eat-this.org! Dort findest du auch tolle Rezepte für Kuchen & Co. Denn auch hier musst du bei einer veganen Ernährung auf rein gar nichts verzichten!

Unser Fazit

Vielleicht helfen dir alle diese Tipps, vielleicht hilft dir nur einer von ihnen. Ganz egal – ich freue mich, wenn meine persönliche Erfahrung und die Tipps, die ich von meinen veganen Freunden gesammelt habe, dich weiterbringen oder es dir einfacher machen.

Wenn du noch einen weiteren hilfreichen Tipp hast, würde ich mich sehr freuen, wenn du ihn in den Kommentaren teilst! Damit es noch vielen weiteren Menschen einfacher fällt, sich für eine vegane Ernährungsweise zu entscheiden! ❤

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Quellen:

  1. https://aok-erleben.de/interaktive-gemuesetabelle/
  2. https://lebensmittel-naehrstoffe.de/
  3. https://www.vitalstoff-lexikon.de/
  4. https://www.eucell.de/

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Von Anny

Halloooo – schön, dass du wissen willst wer diesen Beitrag geschrieben hat. Das bin ich, Anny. Ich bin 29 und liebe es mich mit den Themen gesunde & vegane Ernährung, Nachhaltigkeit, dem eigenen Körper, Spiritualität und einem bewussteren Leben zu beschäftigen. Ich bin Yoga-Lehrerin und ausgebildet in Reiki und Hypnose. Keine Sorge, ich würde mich als rational-spirituell beschreiben, da ich versuche immer eine nachvollziehbare Erklärung und eine praktikable Lösung zu finden - kein Hokuspokus.
Ich finde es spannend über Funktionalität von Körper und Geist zu lernen und noch viel mehr meine Wow-Erlebnisse zu teilen! Es ist kein Blabla, dass Wissen Macht ist, denn genau so ist es. Ich teile mein Wissen unglaublich gerne und bin mir sicher, dass Achtsamkeit, ein gesunder Körper und der Nachhaltige Umgang mit deinen eigenen Ressourcen, aber auch mit denen in unserer Welt, wissenswert und machtvoll sind.
Es freut mich, wenn meine Wow-Momente bei dir zu einem Aha-Moment werden! 🙂

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